Olvídate del efecto yoyó: Los 5 métodos más eficaces para perder peso

25 agosto 2021

La mayoría de las dietas fracasan y, en algunos casos, incluso provocan un efecto yoyó. Mal humor, hambre constante y, en última instancia, la imposición de reglas estrictas son sólo algunas de sus consecuencias. Pero también hay dietas que realmente tienen éxito, e incluso son adecuadas para la vida cotidiana.

Las dietas de adelgazamiento pueden ser un auténtico destructor del estado de ánimo, como han demostrado multitud de estudios. Aparte de eso, la mayoría de las dietas también son cualquier cosa menos exitosas. Muchas personas que habían perdido mucho peso al principio vuelven a pesarse tras un año de "estricta" dieta y la aguja marca por lo menos lo mismo que antes de empezar o incluso más. Ésto es lo que se conoce como efecto yoyó. La causa es un aumento en la producción de hormonas de estrés debido al sometimiento a la dieta.

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    Contar calorías tampoco es la solución

    El recuento de calorías genera presión y es el principio del fin de muchas dietas. Sin embargo, también hay programas de adelgazamiento que no suelen tener ninguno de estos efectos secundarios, son eficaces y permiten alcanzar un peso normal de forma permanente, como demostró un análisis de varios estudios llevados a cabo por la Universidad de Harvard.

    Desde ELQC, te recomendamos los siguientes cinco programas de adelgazamiento, que eliminan los principales factores de estrés y de la aparición del efecto yoyó: el recuento de calorías y los antojos de comida.

    1- Dieta mediterránea - Alimentos sanos y frescos.

    Se trata de un cambio dietético que conviene seguir de por vida. Las reglas son simples: Mucha fruta fresca, ensalada y verduras, pescado, aceite de oliva y frutos secos. También se permite un vaso de vino tinto de vez en cuando. Por el contrario, los embutidos, la carne roja y los productos lácteos con alto contenido en grasa no deberían estar en el menú.

    Los dulces también desempeñan un papel secundario en la cocina mediterránea. En el día a día, una manzana o una pera con unos cuantos frutos secos completan la comida y también sacian el hambre de dulces.

    Con la Dieta Mediterránea no perderás dos kilos en la primera semana, pero sí entre cuatro y once kilos en largos períodos de tiempo. Esta pérdida de peso es permanente si se continúa con esta dieta.

    2- La dieta Low Cab también te ayuda a adelgazar

    Nada de pan, nada de pasta, pero más carne, verduras, queso, huevos. Las reglas en esta dieta son muy sencillas. Se pueden perder de cuatro a diez kilos en pocas semanas. Y si sigues reduciendo los carbohidratos en el futuro, podrás mantener tu nuevo peso soñado.

    El principio de la dieta Low Cab es que los hidratos de carbono son descompuestos por las enzimas digestivas en azúcares simples (como la glucosa y la fructosa). Esto hace que el nivel de azúcar en la sangre aumente y el cuerpo produzca insulina para reducirlo de nuevo. Sin embargo, esto ralentiza la quema de grasa. Además, la insulina activa la señal de "hambre" en el cerebro. Por ello, las personas que siguen una dieta rica en hidratos de carbono suelen comer más de lo que realmente necesitan. Esta es otra razón por la que los carbohidratos promueven la obesidad.

    Sin embargo, si se evitan en gran medida los hidratos de carbono, el cuerpo quema automáticamente más grasa y, por tanto, los depósitos de grasa de nuetsro cuerpo se consumen de una forma mucho más rápida. Por lo tanto, con un nivel bajo de carbohidratos, el cuerpo cambia el metabolismo para reducir la grasa.

    Sin embargo, esto sólo funciona si se eliminan en gran medida los carbohidratos. Sin embargo, esto no es tan fácil en la vida cotidiana. Porque nuestros alimentos saciantes típicos son el pan, el arroz y la pasta. Aportan grandes cantidades de hidratos de carbono, al igual que el alcohol y algunas frutas, como los plátanos.

    Pero la metabolización de los hidratos de carbono puede evitarse con sustancias naturales, por ejemplo, con alubias o con orujo de uva. Los llamados bloqueadores de carbohidratos, bloqueadores de calorías o bloqueadores de carbohidratos contienen estas sustancias activas. Reducen o inhiben la actividad de las enzimas que descomponen los carbohidratos en el organismo. De esta manera, estos nutrientes salen del cuerpo sin ser utilizados, por lo que no proporcionan energía, no pueden ser almacenados como reservas de grasa y el cuerpo tiene que atacar las reservas de grasa.

    3- Ayuno intermitente - Comer poco durante algunos días

    El principio del ayuno a intervalos consiste en abstenerse de comer con regularidad durante un breve periodo de tiempo y luego comer de forma normal cuando acaba este período. Dependiendo de si elige la versión 5:2 o 8:16, puede comer normalmente durante cinco días, ayunar dos días con sólo 500 (mujeres) a 600 calorías (hombres), o comer normalmente durante ocho horas y luego abstenerse de alimentos sólidos durante 16 horas.

    Por extraño que pueda parecer, el ayuno intermitente de 8:16 se ha hecho especialmente popular porque permite un ritmo de alimentación casi normal: el que madruga puede desayunar abundantemente a las ocho y hacer la última comida del día a última hora de la tarde. Y el que no madruga por la mañana puede empezar el día a las once con un suntuoso desayuno y luego cenar a las siete de la tarde.

    Con este método también se puede perder rápidamente el exceso de peso y el cuerpo se acostumbra rápidamente a las pausas de ayuno entre ellas. Una ventaja adicional de esta sencilla dieta es que la presión arterial se reduce de forma considerable y con ella los riesgos de enfermedades secundarias como la arteriosclerosis, el infarto de miocardio y la apoplejía.

    4- Dieta baja en grasa - Lo importante es no ingerir demasiadas grasas

    No es aconsejable no comer nada de grasa. El cuerpo necesita ciertas cantidades para muchas funciones, como para llevar a cabo la digestión, mantener las células sanas, la formación de hormonas, como portador de vitaminas liposolubles y mucho más.

    Sin embargo, es indiscutible que un exceso de grasa engorda. La grasa tiene el mayor valor energético de todos los nutrientes: 9 kilocalorías por gramo, mientras que los hidratos de carbono y las proteínas sólo tienen 4 por gramo cada uno.

    Por lo tanto, la dieta baja en grasas se centra en la reducción sensible de las grasas en los alimentos. El método "Low Fat 30" es particularmente exitoso, ya que significa que no más del 30 por ciento de las calorías totales del día pueden provenir de la grasa. Por regla general, esto significa unos 60 gramos de grasa para una cantidad diaria de unas 2000 kilocalorías.

    Por supuesto, deben ser tipos de grasa saludables, es decir, ácidos grasos insaturados, como los del aceite de oliva, el aceite de colza, los frutos secos, los aguacates y el pescado azul. Los ácidos grasos saturados, como los de la mantequilla y el queso, son desfavorables, especialmente las grasas trans. Se forman cuando los ácidos grasos insaturados se calientan o endurecen fuertemente. Las patatas fritas, la comida rápida y los dulces suelen contener grasas trans, por lo que no se recomiendan para las dietas bajas en grasas.


    5- Dieta DASH: Un control de la persión con efectos secundarios positivos

    Esta dieta se desarrolló en realidad para tratar la presión arterial alta. La abreviatura DASH significa Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión. Entre los iniciadores se encontraban científicos de la Universidad de Harvard. En la práctica, resultó que esta dieta no sólo disminuía la presión arterial, sino que también reducía el exceso de peso de forma suave y permanente.

    Con DASH, la composición de nutrientes es la siguiente: Un buen 50 por ciento puede ser de hidratos de carbono, algo menos del 30 por ciento de grasas y un 20 por ciento de proteínas. Los hidratos de carbono deben proceder principalmente de alimentos ricos en fibra, es decir, productos integrales, verduras y frutas. Además, debe reducirse el consumo de sal.

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