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Vitamina D y alimentos: TODA la informaci贸n en 2021

7 julio 2020

Nuestro cuerpo puede producir la mayor parte de la vitamina D si nuestra piel recibe suficiente luz solar. En cambio, es dif铆cil obtener vitamina D de los alimentos, ya que s贸lo unos pocos alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina. Vamos a ver qu茅 alimentos contienen vitamina D y todo lo que necesitas para mantener unos niveles sanos de esta vitamina.

la vitamina d es importante para los huesos
脥NDICE DE CONTENIDOS()

    驴Qu茅 es la vitamina D y por qu茅 es tan importante?

    La vitamina D hace que sea posible almacenar calcio y f贸sforo en los huesos. Por tanto, es conocida por ser la vitamina 贸sea principal. Tambi茅n apoya el sistema inmunol贸gico, protege contra la depresi贸n, aumenta la fuerza muscular y tiene un efecto positivo en la presi贸n arterial y los niveles de insulina. Seg煤n varios estudios, la vitamina D tambi茅n tiene una enorme influencia en el peso corporal.

    La influencia de la vitamina D en el peso corporal

    Si sufrimos una falta de vitamina D, el cuerpo almacena la grasa m谩s f谩cilmente y nos cuesta m谩s perder peso. Esto se debe a que una deficiencia de vitamina D puede aumentar la sensaci贸n de hambre y tambi茅n ralentizar la quema de grasas.

    Influencia en la prevenci贸n de enfermedades

    La vitamina D es una protecci贸n eficaz para prevenir enfermedades. Ya sab铆amos que es bueno para los huesos, dientes y m煤sculos. Varios estudios m谩s recientes han logrado demostrar que adem谩s ayuda contra el c谩ncer (c谩ncer de colon, de pr贸stata o de mama) y contrarresta las enfermedades card铆acas y la hipertensi贸n. Los m茅dicos han descubierto que los bajos niveles de vitamina D est谩n estrechamente relacionados con los ataques card铆acos y los accidentes cerebrovasculares.

    Las enfermedades del intestino delgado, por ejemplo, tambi茅n se encuentran entre las causas de la deficiencia de vitamina D. Las enfermedades cr贸nicas del h铆gado o del ri帽贸n, as铆 como ciertos medicamentos (por ejemplo, los antiepil茅pticos) tambi茅n pueden impedir la producci贸n de vitamina D.

    驴Cu谩les son las consecuencias de una deficiencia de vitamina D?

    Una deficiencia de vitamina D en beb茅s y ni帽os provoca a una mineralizaci贸n insuficiente de los huesos, que permanecen blandos y pueden deformarse, causando raquitismo. En la edad adulta tambi茅n puede llevar a una interrupci贸n del metabolismo 贸seo. La desmineralizaci贸n del hueso puede hacer que los huesos se ablanden (osteomalacia). La deficiencia de vitamina D puede adem谩s contribuir al desarrollo de la osteoporosis, especialmente en la vejez.

    驴Qu茅 consecuencias para la salud tiene un exceso de vitamina D?

    Lo primero que debemos tener en cuenta, es que las sobredosis de vitamina D y los posibles efectos secundarios no vienen provocadas por una excesiva exposici贸n al sol de la piel, sino s贸lo a una excesiva ingesta oral.

    En el caso de tomar suplementos de vitamina D, ten en cuenta que deber铆as tomar como m谩ximo las siguientes cantidades seg煤n tu grupo de edad:

    • 100 microgramos al d铆a para adultos y ni帽os mayores de 11 a帽os
    • 50 microgramos de vitamina D para ni帽os de hasta 10 a帽os

    *Estas cantidades se refieren a cantidades diarias totales, es decir, a la suma de la ingesta de vitamina D proveniente de la luz solar, alimentos y suplementos.

    Una ingesta diaria regular de m谩s de 100 microgramos de vitamina D, que actualmente s贸lo es posible con una ingesta excesiva de preparados de vitamina D en el marco de los h谩bitos alimentarios normales, puede ser perjudicia para nuestra salud, provocando c谩lculos renales. Sin embargo, por razones m茅dicas, se pueden ingerir complementos de vitamina D.

    驴Qu茅 cantidad diaria de vitamina D necesitamos?

    La cantidad diaria necesaria de vitamina D es de 20 microgramos al d铆a para los ni帽os mayores de un a帽o, los adolescentes y los adultos. Esto asegura una concentraci贸n m铆nima en sangre (20 ng/ml), que se considera 贸ptima para la salud de nuestro huesos.

    驴Cu谩nto tiempo debemos permanecer al sol?

    El sol nos proporciona entre el 80% y el 90% de nuestras reservas m谩s importantes de vitamina D. La diferencia de las necesidades diarias puede ser cubierta con una nutrici贸n consciente. 脡sto sin duda es una buena noticia, porque s贸lo unos pocos alimentos contienen una concentraci贸n significativa de vitamina D. Adem谩s, los cient铆ficos recomiendan que nos centremos en la producci贸n de vitamina D de nuestro propio cuerpo.

    Con una exposici贸n suficiente a la luz solar, las necesidades diarias recomendadas de vitamina D se pueden cubrir f谩cilmente. En este caso, el cuerpo forma entre el 80 y el 90 por ciento de la cantidad requerida de vitamina D en la piel. Los alimentos que contienen vitamina D en cantidades importantes como por ejemplo los pescados grasos, aportan el resto. S贸lo de 5 a 15 minutos de sol al d铆a son suficientes para estimular la producci贸n de vitamina D en el cuerpo.

    La vitamina D en invierno

    Este ser铆a el funcionamiento habitual, pero el problema viene cuando no nos exponemos lo suficiente a la luz solar o 茅sta resulta demasiado d茅bil durante los meses de invierno. En este caso s贸lo con la vitamina D que habitualmente ingerimos en nuestra dieta no ser铆a suficiente para estar sanos. Para hacernos una idea, deber铆amos comer 2 kilos de queso Emmental diarios para tener unos niveles adecuados de vitamina D sin luz solar.

    alimentos que contienen vitamina D

    C贸mo cubrir las necesidades diarias

    Hay varias opciones para ingerir la cantidad necesaria de vitamina D s贸lo con alimentos. Como veremos m谩s adelante, con 100g de anguila o con 4 yemas de huevo tendr铆amos una cantidad equivalente a los 20 microgramos necesarios al d铆a. Por tanto para los que coman carne esto no supone mayor problema.

    Los veganos, sin embargo, lo tienen m谩s dif铆cil en este aspecto. Las frutas y verduras, con excepci贸n de los hongos, contienen cantidades insignificantes de vitamina D. Adem谩s, la vitamina D vegetal (vitamina D2), es menos eficaz que la vitamina animal ((vitamina D3). Las personas veganas deben tener especial cuidado con este tema. Ocasionalmente, como veremos m谩s adelante, podemos tomar suplementos de vitamina D, previa consulta con un m茅dico.

    La vitamina D en verano

    En los meses de verano, debemos aprovechar la luz del sol para mantener unos niveles adecuados de vitamina D, siempre por supuesto, cuidando nuestra piel y no exponi茅ndonos al sol en las horas centrales del d铆a, donde el sol puede quemar nuestra piel con m谩s facilidad. Si durante el verano nos exponemos lo suficiente, nuestro cuerpo almacenar谩 parte de la vitamina D para echar mano de ella en invierno.

    Adem谩s, los expertos recomiendan consumir alimentos con vitamina D de forma regular, aunque la dieta s贸lo signifique una peque帽a proporci贸n de las necesidades.

    驴Qu茅 alimentos tienen vitamina D?

    Antiguamente, el aceite de h铆gado de bacalao era considerado el alimento m谩s rico en vitamina D. Como su nombre indica, es un aceite graso obtenido del h铆gado y los ri帽ones de este pescado . De hecho, el aceite de h铆gado de bacalao contiene niveles comparativamente altos de la vitamina 贸sea, pero tiene un sabor especialmente desagradable.

    Afortunadamente existen alternativas, aunque no muchas. Son principalmente los alimentos de origen animal los que tienen un contenido relevante de vitamina D. Sin embargo, tambi茅n existen alimentos de origen vegetal con contenido en esta vitamina .

    Veamos en las siguientes tablas los principales alimentos que contienen esta vitamina:

    ALIMENTOSmg de VITAMINA D POR CADA 100g
    Carne de vacuno, porcino y embutido
    H铆gado de pollo1,4
    H铆gado de cordero1,9
    H铆gado de ternera1,8
    Pescado y marisco
    Anguila20
    Bacalao1,4
    Salm贸n16
    Sardina11
    Ostras8
    Huevos
    Huevo de gallinaDe 3 a 5,8
    L谩cteos
    Queso Emmental1
    Queso Gouda1,4
    Leche entera (3,5% de grasa)0,1
    Cuajada0,2
    Leche de cabra0,3
    Frutas y verduras
    Champi帽贸n2
    Zanahoria3,1
    Grasas
    Margarina 2,5
    MantequillaDe 1 a 2,5
    Alimentos con gran contenido en vitamina D

    A esto debemos a帽adir, que el t茅 o el caf茅, as铆 como los cereales, las patatas, las legumbres y los productos integrales no contienen vitamina D.

    驴Son necesarios los suplementos?

    Como ya hemos visto, apenas existen alimentos que tengan una gran concentraci贸n de vitamina D. Es por tanto dif铆cil cumplir con la cantidad m铆nima necesaria de vitamina D si no nos exponemos a la luz solar. En el caso de que pasemos temporadas sin recibir luz solar, como puede ser en algunos meses de invierno, podemos tomar suplementos de vitamina D para suplir nuestro d茅ficit.

    Sin embargo, altas dosis de vitamina D pueden provocar efectos secundarios perjudiciales para la salud. Por ello, te recomendamos que siempre acudas al m茅dico antes de comprar vitamina D para comprobar tus niveles. Si realmente tienes una deficiencia de esta vitamina, tu m茅dico te aconsejar谩 sobre la cantidad diaria que debes tomar.

    la vitamina d en la vejez

    Vitamina D: Almacenamiento y supervivencia

    La vitamina D es relativamente resistente al calor y permanece intacta incluso durante la cocci贸n a temperaturas de hasta 180 grados cent铆grados. Los alimentos grasos con vitamina D, como la margarina o los aceites que utilizamos cocinar, son por lo tanto muy adecuados para preparar platos ricos en vitamina D.

    驴C贸mo puedo saber si sufro un d茅ficit?

    Una deficiencia de vitamina D puede medirse f谩cilmente con la ayuda de un an谩lisis de sangre. Utilizando un marcador, si tu concentraci贸n es menor a 30 nanomol/litro, sufres una deficiencia. En un caso ideal, deber铆as tener un valor algo mayor a 50 nanomol/litro. Debemos tener especial cuidado con aquellas personas que no pasan tiempo al sol todos los d铆as, as铆 como las personas enfermas, postradas en cama o que requieran de cuidados. Esto lo desarrollaremos en el siguiente apartado.

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    驴Cu谩les son los grupos de riesgo para la deficiencia de vitamina D?

    Los grupos de riesgo de deficiencia de vitamina D incluyen a las personas que (no pueden) salir al aire libre en absoluto o s贸lo en raras ocasiones o no lo hacen en absoluto, o que (por razones culturales o religiosas), s贸lo salen al aire libre con el cuerpo completamente cubierto. Adem谩s, las personas con piel oscura (alto contenido de melanina) pertenecen a los grupos de riesgo, ya que son menos capaces de producir vitamina D que las personas con piel clara. Otro grupo de riesgo importante es el de las personas mayores, ya que la formaci贸n de vitamina D disminuye considerablemente con la edad y tambi茅n el de las personas con movilidad limitada, enfermos cr贸nicos y personas que necesitan atenci贸n que no salen al exterior. Adem谩s, los lactantes se encuentran entre los grupos de riesgo de carencia de vitamina D, ya que, por un lado, el contenido de vitamina D de la leche materna es muy bajo y, por otro lado, los lactantes no deben exponerse en general a la luz solar directa, ya que el propio mecanismo de protecci贸n de su piel a煤n no se ha desarrollado.

    驴Produce el cuerpo suficiente vitamina D durante la vejez?

    La capacidad de la piel para producir vitamina D disminuye significativamente con la edad y puede reducirse a menos de la mitad en comparaci贸n con una persona joven. Esto, unido a que normalmente durante la vejez se tiende a pasar menos tiempo al aire libre, se restringe la exposici贸n al sol de la piel, la producci贸n de vitamina D tambi茅n disminuye. Esto se agrava en el caso de mayores con movilidad limitada o enfermos cr贸nicos. Es muy com煤n que estas personas sufran un d茅ficit de vitamina D. Los ancianos que pasan mucho tiempo al aire libre, mantienen normalmente niveles adecuados de vitamina D.

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