Vitamina D y alimentos: TODA la información en 2020

Nuestro cuerpo puede producir la mayor parte de la vitamina D si nuestra piel recibe suficiente luz solar. En cambio, es difícil obtener vitamina D de los alimentos, ya que sólo unos pocos alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina. Vamos a ver qué alimentos contienen vitamina D y todo lo que necesitas para mantener unos niveles sanos de esta vitamina.

la vitamina d es importante para los huesos

¿Qué es la vitamina D y por qué es tan importante?

La vitamina D hace que sea posible almacenar calcio y fósforo en los huesos. Por tanto, es conocida por ser la vitamina ósea principal. También apoya el sistema inmunológico, protege contra la depresión, aumenta la fuerza muscular y tiene un efecto positivo en la presión arterial y los niveles de insulina. Según varios estudios, la vitamina D también tiene una enorme influencia en el peso corporal.

La influencia de la vitamina D en el peso corporal

Si sufrimos una falta de vitamina D, el cuerpo almacena la grasa más fácilmente y nos cuesta más perder peso. Esto se debe a que una deficiencia de vitamina D puede aumentar la sensación de hambre y también ralentizar la quema de grasas.

Influencia en la prevención de enfermedades

La vitamina D es una protección eficaz para prevenir enfermedades. Ya sabíamos que es bueno para los huesos, dientes y músculos. Varios estudios más recientes han logrado demostrar que además ayuda contra el cáncer (cáncer de colon, de próstata o de mama) y contrarresta las enfermedades cardíacas y la hipertensión. Los médicos han descubierto que los bajos niveles de vitamina D están estrechamente relacionados con los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares.

Las enfermedades del intestino delgado, por ejemplo, también se encuentran entre las causas de la deficiencia de vitamina D. Las enfermedades crónicas del hígado o del riñón, así como ciertos medicamentos (por ejemplo, los antiepilépticos) también pueden impedir la producción de vitamina D.

¿Cuáles son las consecuencias de una deficiencia de vitamina D?

Una deficiencia de vitamina D en bebés y niños provoca a una mineralización insuficiente de los huesos, que permanecen blandos y pueden deformarse, causando raquitismo. En la edad adulta también puede llevar a una interrupción del metabolismo óseo. La desmineralización del hueso puede hacer que los huesos se ablanden (osteomalacia). La deficiencia de vitamina D puede además contribuir al desarrollo de la osteoporosis, especialmente en la vejez.

¿Qué consecuencias para la salud tiene un exceso de vitamina D?

Lo primero que debemos tener en cuenta, es que las sobredosis de vitamina D y los posibles efectos secundarios no vienen provocadas por una excesiva exposición al sol de la piel, sino sólo a una excesiva ingesta oral.

En el caso de tomar suplementos de vitamina D, ten en cuenta que deberías tomar como máximo las siguientes cantidades según tu grupo de edad:

  • 100 microgramos al día para adultos y niños mayores de 11 años
  • 50 microgramos de vitamina D para niños de hasta 10 años

*Estas cantidades se refieren a cantidades diarias totales, es decir, a la suma de la ingesta de vitamina D proveniente de la luz solar, alimentos y suplementos.

Una ingesta diaria regular de más de 100 microgramos de vitamina D, que actualmente sólo es posible con una ingesta excesiva de preparados de vitamina D en el marco de los hábitos alimentarios normales, puede ser perjudicia para nuestra salud, provocando cálculos renales. Sin embargo, por razones médicas, se pueden ingerir complementos de vitamina D.

¿Qué cantidad diaria de vitamina D necesitamos?

La cantidad diaria necesaria de vitamina D es de 20 microgramos al día para los niños mayores de un año, los adolescentes y los adultos. Esto asegura una concentración mínima en sangre (20 ng/ml), que se considera óptima para la salud de nuestro huesos.

¿Cuánto tiempo debemos permanecer al sol?

El sol nos proporciona entre el 80% y el 90% de nuestras reservas más importantes de vitamina D. La diferencia de las necesidades diarias puede ser cubierta con una nutrición consciente. Ésto sin duda es una buena noticia, porque sólo unos pocos alimentos contienen una concentración significativa de vitamina D. Además, los científicos recomiendan que nos centremos en la producción de vitamina D de nuestro propio cuerpo.

Con una exposición suficiente a la luz solar, las necesidades diarias recomendadas de vitamina D se pueden cubrir fácilmente. En este caso, el cuerpo forma entre el 80 y el 90 por ciento de la cantidad requerida de vitamina D en la piel. Los alimentos que contienen vitamina D en cantidades importantes como por ejemplo los pescados grasos, aportan el resto. Sólo de 5 a 15 minutos de sol al día son suficientes para estimular la producción de vitamina D en el cuerpo.

La vitamina D en invierno

Este sería el funcionamiento habitual, pero el problema viene cuando no nos exponemos lo suficiente a la luz solar o ésta resulta demasiado débil durante los meses de invierno. En este caso sólo con la vitamina D que habitualmente ingerimos en nuestra dieta no sería suficiente para estar sanos. Para hacernos una idea, deberíamos comer 2 kilos de queso Emmental diarios para tener unos niveles adecuados de vitamina D sin luz solar.

alimentos que contienen vitamina D

Cómo cubrir las necesidades diarias

Hay varias opciones para ingerir la cantidad necesaria de vitamina D sólo con alimentos. Como veremos más adelante, con 100g de anguila o con 4 yemas de huevo tendríamos una cantidad equivalente a los 20 microgramos necesarios al día. Por tanto para los que coman carne esto no supone mayor problema.

Los veganos, sin embargo, lo tienen más difícil en este aspecto. Las frutas y verduras, con excepción de los hongos, contienen cantidades insignificantes de vitamina D. Además, la vitamina D vegetal (vitamina D2), es menos eficaz que la vitamina animal ((vitamina D3). Las personas veganas deben tener especial cuidado con este tema. Ocasionalmente, como veremos más adelante, podemos tomar suplementos de vitamina D, previa consulta con un médico.

La vitamina D en verano

En los meses de verano, debemos aprovechar la luz del sol para mantener unos niveles adecuados de vitamina D, siempre por supuesto, cuidando nuestra piel y no exponiéndonos al sol en las horas centrales del día, donde el sol puede quemar nuestra piel con más facilidad. Si durante el verano nos exponemos lo suficiente, nuestro cuerpo almacenará parte de la vitamina D para echar mano de ella en invierno.

Además, los expertos recomiendan consumir alimentos con vitamina D de forma regular, aunque la dieta sólo signifique una pequeña proporción de las necesidades.

¿Qué alimentos tienen vitamina D?

Antiguamente, el aceite de hígado de bacalao era considerado el alimento más rico en vitamina D. Como su nombre indica, es un aceite graso obtenido del hígado y los riñones de este pescado . De hecho, el aceite de hígado de bacalao contiene niveles comparativamente altos de la vitamina ósea, pero tiene un sabor especialmente desagradable.

Afortunadamente existen alternativas, aunque no muchas. Son principalmente los alimentos de origen animal los que tienen un contenido relevante de vitamina D. Sin embargo, también existen alimentos de origen vegetal con contenido en esta vitamina .

Veamos en las siguientes tablas los principales alimentos que contienen esta vitamina:

ALIMENTOSmg de VITAMINA D POR CADA 100g
Carne de vacuno, porcino y embutido
Hígado de pollo1,4
Hígado de cordero1,9
Hígado de ternera1,8
Pescado y marisco
Anguila20
Bacalao1,4
Salmón16
Sardina11
Ostras8
Huevos
Huevo de gallinaDe 3 a 5,8
Lácteos
Queso Emmental1
Queso Gouda1,4
Leche entera (3,5% de grasa)0,1
Cuajada0,2
Leche de cabra0,3
Frutas y verduras
Champiñón2
Zanahoria3,1
Grasas
Margarina2,5
MantequillaDe 1 a 2,5
Alimentos con gran contenido en vitamina D

A esto debemos añadir, que el té o el café, así como los cereales, las patatas, las legumbres y los productos integrales no contienen vitamina D.

¿Son necesarios los suplementos?

Como ya hemos visto, apenas existen alimentos que tengan una gran concentración de vitamina D. Es por tanto difícil cumplir con la cantidad mínima necesaria de vitamina D si no nos exponemos a la luz solar. En el caso de que pasemos temporadas sin recibir luz solar, como puede ser en algunos meses de invierno, podemos tomar suplementos de vitamina D para suplir nuestro déficit.

Sin embargo, altas dosis de vitamina D pueden provocar efectos secundarios perjudiciales para la salud. Por ello, te recomendamos que siempre acudas al médico antes de comprar vitamina D para comprobar tus niveles. Si realmente tienes una deficiencia de esta vitamina, tu médico te aconsejará sobre la cantidad diaria que debes tomar.

la vitamina d en la vejez

Vitamina D: Almacenamiento y supervivencia

La vitamina D es relativamente resistente al calor y permanece intacta incluso durante la cocción a temperaturas de hasta 180 grados centígrados. Los alimentos grasos con vitamina D, como la margarina o los aceites que utilizamos cocinar, son por lo tanto muy adecuados para preparar platos ricos en vitamina D.

¿Cómo puedo saber si sufro un déficit?

Una deficiencia de vitamina D puede medirse fácilmente con la ayuda de un análisis de sangre. Utilizando un marcador, si tu concentración es menor a 30 nanomol/litro, sufres una deficiencia. En un caso ideal, deberías tener un valor algo mayor a 50 nanomol/litro. Debemos tener especial cuidado con aquellas personas que no pasan tiempo al sol todos los días, así como las personas enfermas, postradas en cama o que requieran de cuidados. Esto lo desarrollaremos en el siguiente apartado.

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¿Cuáles son los grupos de riesgo para la deficiencia de vitamina D?

Los grupos de riesgo de deficiencia de vitamina D incluyen a las personas que (no pueden) salir al aire libre en absoluto o sólo en raras ocasiones o no lo hacen en absoluto, o que (por razones culturales o religiosas), sólo salen al aire libre con el cuerpo completamente cubierto. Además, las personas con piel oscura (alto contenido de melanina) pertenecen a los grupos de riesgo, ya que son menos capaces de producir vitamina D que las personas con piel clara. Otro grupo de riesgo importante es el de las personas mayores, ya que la formación de vitamina D disminuye considerablemente con la edad y también el de las personas con movilidad limitada, enfermos crónicos y personas que necesitan atención que no salen al exterior. Además, los lactantes se encuentran entre los grupos de riesgo de carencia de vitamina D, ya que, por un lado, el contenido de vitamina D de la leche materna es muy bajo y, por otro lado, los lactantes no deben exponerse en general a la luz solar directa, ya que el propio mecanismo de protección de su piel aún no se ha desarrollado.

¿Produce el cuerpo suficiente vitamina D durante la vejez?

La capacidad de la piel para producir vitamina D disminuye significativamente con la edad y puede reducirse a menos de la mitad en comparación con una persona joven. Esto, unido a que normalmente durante la vejez se tiende a pasar menos tiempo al aire libre, se restringe la exposición al sol de la piel, la producción de vitamina D también disminuye. Esto se agrava en el caso de mayores con movilidad limitada o enfermos crónicos. Es muy común que estas personas sufran un déficit de vitamina D. Los ancianos que pasan mucho tiempo al aire libre, mantienen normalmente niveles adecuados de vitamina D.

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