Alimentos con tript贸fano y sus combinaciones

El tript贸fano, tambi茅n llamado L-tript贸fano, es un amino谩cido esencial que ayuda a producir ciertas hormonas de forma natural. Act煤a directamente sobre nuestro estado de 谩nimo, calmando nuestro cuerpo, reduciendo la ansiedad, la depresi贸n, y proporcion谩ndonos un descanso sano y reparador. Veamos cu谩les son los alimentos que contienen m谩s tript贸fano y todas las claves para consumirlos adecuadamente.

驴Qu茅 es el tript贸fano?

tript贸fano estado de 谩nimo

El tript贸fano es un amino谩cido esencial que no puede ser producido por nuestro cuerpo. Al ser ingerido, el tript贸fano se convierte en serotonina, un neurotransmisor que influye en el control de nuestro estado de 谩nimo. De hecho, muchos de los antidepresivos m谩s comunes basan su principio de actuaci贸n en proteger el cerebro de la descomposici贸n de la serotonina. Por lo tanto, unos niveles de serotonina m谩s elevados tienen una influencia positiva en nuestro estado de 谩nimo.

El tript贸fano tambi茅n ayuda a mejorar la calidad de nuestro sue帽o. Una vez que nuestro cuerpo ha convertido el tript贸fano en serotonina, producce un nuevo neurotransmisor llamado melatonina. Este proceso tiene lugar en la gl谩ndula pineal, en lo profundo de nuestro cerebro. Hay varios efectos positivos de la melatonina, siendo quiz谩s el m谩s importante la de promover un sue帽o saludable.

Efectos del tript贸fano

Existen numerosos estudios entorno a los efectos que tiene el tript贸fano en nuestro cuerpo. Entre los beneficios m谩s importantes, destacan los siguientes:

  • Mejora en el estado de 谩nimo: Varios estudios han demostrado que los suplementos de tript贸fano tienen la capacidad de mejorar el estado de 谩nimo y crear un estado de 谩nimo positivo.
  • Mejora del rendimiento del cerebro: Los investigadores han descubierto que el tript贸fano tiene un efecto positivo en la memoria.
  • Mejora en la calidad del sue帽o: Numerosos estudios han demostrado que el tript贸fano tiene un efecto positivo en el sue帽o al acortar el tiempo que tarda en dormirse y alargar la fase REM. [5]

El tript贸fano en los alimentos

Ahora que hemos visto lo que es el tript贸fano, vamos a descubrir en qu茅 alimentos donde lo podemos encontrar.

A continuaci贸n se enumeran (de mayor a menor), las mayores fuentes de tript贸fano por cada porci贸n de 200 calor铆as:

Carne de caza746 mg
Algas crudas739 mg
Polvo de clara de huevo de gallina673 mg
Harina de s茅samo659 mg
Algas secas641 mg
Carne de cangrejo cruda607 mg
Salsa de soja603 mg
Espinacas594 mg
Flet谩n (con piel)593 mg


Si bien todos estos alimentos son grandes fuentes de tript贸fano, muchas de ellas tambi茅n contienen otros amino谩cidos que pueden afectar a la asimilaci贸n del tript贸fano en el organismo. Como veremos m谩s adelante, los estudios han demostrado que las dietas ricas en carbohidratos y bajas en prote铆nas son las m谩s facilitan la asimilaci贸n del tript贸fano.

La mejor manera de aumentar nuestros niveles de tript贸fano es tomar un suplemento de tript贸fano de alta calidad.

驴Cu谩nto L-tript贸fano contienen los pl谩tanos?

Los pl谩tanos tambi茅n contienen tript贸fano y en dosis m谩s altas que las que se encuentran normalmente en otros alimentos. Sin embargo, para que nos hagamos una idea, un pl谩tano contiene 11 miligramos de tript贸fano, con lo que necesitar铆amos 10 pl谩tanos al d铆a para tomar 1 gramo de tript贸fano. De todas maneras, 茅sto no debe ser una raz贸n para excluir los pl谩tanos de nuestra dieta, ya que son ricos en magnesio y potasio, dos minerales imprescindibles para mantener nuestra salud.

驴Qu茅 cantidad de tript贸fano deber铆a consumir al d铆a?

dormir bien tript贸fano

Se recomienda tomar unos 500 a 1000 mg de tript贸fano a lo largo del d铆a. 脡sta cantidad, que deberemos tomar en diferentes comidas, es la cantidad adecuada para prevenir los efectos negativos de una sola dosis alta, pero que nos ayuda a aumentar nuestros niveles de melatonina y permitir un sue帽o m谩s satisfactorio sin correr ning煤n riesgo para la salud.

El tript贸fano y el estado de 谩nimo

Seg煤n unos recientes estudios publicados en 2016, la deficiencia de tript贸fano tiene diferentes efectos en el estado de 谩nimo. Afecta a la cognici贸n y al humor de las personas. La infuencia de 茅ste parece afectar en diferente medida en el caso de que la persona tenga predisposici贸n gen茅tica a sufrir depresi贸n o trastornos de ansiedad.

Sin embargo, lo que est谩 claro que un mayor nivel de tript贸fano conduce directamente a una mejora del estado de 谩nimo. Las personas a las que se les ha diagnosticado depresi贸n tambi茅n son m谩s susceptibles a los cambios de humor asociados a los niveles de tript贸fano.

En otro estudio, 茅ste publicado en 2015, demostr贸 que la ingesta diaria de un suplemento de tript贸fano (0,5 gramos dos veces al d铆a) puede mejorar el estado de 谩nimo. El experimento se llev贸 a cabo durante un per铆odo de unos 20 d铆as y demostr贸 un aumento del estado de alerta mental y una mejora en el estado de 谩nimo. Adem谩s, si se tomaba el suplemento antes de dormir, mejoraba tambi茅n la sensaci贸n de felicidad y la calidad del sue帽o.

salud en tript贸fano

El tript贸fano y la calidad del sue帽o

Los suplementos de tript贸fano mejoran el comportamiento del sue帽o. En los 煤ltimos a帽os han surgido multitud de estudios que han tratado de demostrar su influencia. El resultado es que mejora la duraci贸n y la calidad del sue帽o, lo cu谩l a su vez mejora el estado de 谩nimo. La correcci贸n de los trastornos del sue帽o es uno de los beneficios m谩s importantes para la salud del tript贸fano.

Si nos remontamos al a帽o 1986, podemos encontrar otro estudio que determin贸 que el tript贸fano, en dosis de entre 1 y 15 gramos (s贸lo para la primera noche), ayuda a conciliar el sue帽o. En el caso de padecer insomnio cr贸nico, se podr铆a utilizar una dosis baja frecuentemente para mejorar la calidad del sue帽o. El tript贸fano no tiene efectos secundarios y no genera dependencia, aunque se tome durante un largo per铆odo de tiempo.

La mejora del sue帽o derivado del consumo de tript贸fano viene dado por el aumento de los niveles de melatonina. La melatonina es conocida como la “hormona del sue帽o” y contribuye a mejorar nuestro sue帽o. Primero el tript贸fano se convierte en serotonina en nuestro cuerpo. A continuaci贸n, el exceso de serotonina se convierte en melatonina en la gl谩ndula pineal en respuesta a los ciclos diurnos y nocturnos. Incluso dosis bajas de tript贸fano, como las que podemos tomar como parte de nuestra dieta diaria, ya pueden mejorar la calidad del sue帽o.

El tript贸fano y la apnea del sue帽o

El tript贸fano mejora adem谩s los s铆ntomas de la apnea del sue帽o. Tomar s贸lo 2,5 gramos de tript贸fano antes de acostarse mejora significativamente la respiraci贸n durante el sue帽o en sujetos con apnea obstructiva del sue帽o, aunque no en sujetos con apnea central del sue帽o). La ingesta de tript贸fano tambi茅n propaga la fase REM y reduce la latencia REM en todos los sujetos.

驴Cu谩nto tript贸fano se necesita para dormir mejor?

En dosis altas, el exceso de serotonina comienza a convertirse en melatonina. As铆 que una dosis ligeramente m谩s alta de tript贸fano puede ser mejor para mejorar el sue帽o. Si se ingiere demasiado tript贸fano de una sola vez en dosis altas, es posible que no todo pueda atravesar el h铆gado y por lo tanto se produzca serotonina en 茅ste 贸rgano, causando dolor de est贸mago.

Por tanto, se recomienda tomar 3 dosis de 170 a 300 mg a los largo del d铆a. La cantidad m谩xima diaria recomendada es de 3 a 5 gramos. Tomar 3 gramos es m谩s que suficiente para mejorar el estado de 谩nimo. Sin embargo, si quieres mejorar el sue帽o con tript贸fano, puedes tomarlo justo antes de ir a dormir.

El L-Tript贸fano y la memoria

Tript贸fano mejora del humor

Seg煤n multitud de estudios recientes, unos niveles bajos de serotonina est谩n fuertemente relacionados con el deterioro del rendimiento cognitivo, especialmente de la memoria. Adem谩s, relacionan los receptores de serotonina con la depresi贸n y el Alzheimer. Sin embargo, la relaci贸n entre la serotonina, el tript贸fano y la cognici贸n a煤n no ha sido completamente descifrada. Los estudios han demostrado que el tript贸fano puede afectar a la cognici贸n de forma diferente en cada individuo.

No puede decirse con certeza que el tript贸fano desempe帽a un papel impoprtante en el rendimiento cognitivo humano, ya que se necesitan a煤n m谩s estudios para comprender su influencia. Sin embargo, s铆 se ha confirmado que los preparados de tript贸fano tienen un efecto positivo en las funciones de nuestra memoria.

El tript贸fano como aliviador del estr茅s

Adem谩s de mejorar el 谩nimo, son muchas las personas que usan el tript贸fano para reducir el estr茅s. La raz贸n es que como los preparados de tript贸fano mejoran el sue帽o y el estado de 谩nimo, tambi茅n se reduce el estr茅s. Esto se basa en diferentes estudios que se realizaron durante los a帽os 80, que consiguieron demostrar una menor actividad de la dopamina desacarboxilasa. Adem谩s, en otro estudio se vi贸 que las mujeres que sufren depresi贸n posparto tienen unos niveles de tript贸fano m谩s bajos que las que no la sufren. En el caso de alcoh贸licos, tras seguir una dieta rica en tript贸fano, se consigue reducir el deseo de consumir alcohol.

El rendimiento deportivo y el tript贸fano

Un beneficio menos conocido del tript贸fano es el aumento del rendimiento deportivo. Aunque esto ha sido investigado a fondo por los cient铆ficos en las 煤ltimas d茅cadas, s贸lo unas pocas personas han experimentado estos beneficios.

Se ha teorizado que la capacidad del tript贸fano para mejorar el rendimiento en el ejercicio se debe a que las personas dejan de hacer actividad f铆sica no por fatiga muscular, sino por el esfuerzo percibido y la falta de impulso neuronal. Parece que influir en el sistema de la serotonina con el tript贸fano mejora positivamente el impulso neural y aumenta el rendimiento del entrenamiento.

Tript贸fano contra la ansiedad y la depresi贸n

Se han realizado tambi茅n numerosos estudios con tript贸fano en personas que padecen diversos trastornos neurol贸gicos como ansiedad, depresi贸n o trastornos de p谩nico. Esto se debe al importante papel que desempe帽a el sistema de la serotonina en la psique humana y la funci贸n cerebral.

Aparentemente el tript贸fano funciona en este caso de forma diferente en cada persona dependiendo de la gen茅tica. Adem谩s, el tript贸fano funciona de manera diferente en los hombres que en las mujeres. Las razones de esto son probablemente el aumento de las hormonas del estr茅s o las inflamaciones, con una falta simult谩nea de sustancias vitales como vitaminas o minerales. Debido a la falta de sustancias vitales, el tript贸fano no puede ser convertido correctamente en serotonina y melatonina.

Por consiguiente, para asegurarse de que el tript贸fano pueda desplegar todo su efecto, es fundamental tomar siempre el tript贸fano junto con un buen multivitam铆nico.

El tript贸fano para adelgazar

El papel del tript贸fano en la p茅rdida de peso a煤n no se ha investigado suficientemente, y hay un gran n煤mero de estudios con resultados contradictorios. Comer una comida rica en carbohidratos y relativamente baja en prote铆nas, es decir, una comida rica en verduras, almid贸n y fruta, permite al cuerpo producir las prote铆nas necesarias para transportar el tript贸fano al cerebro. Esto a su vez puede convertirse en serotonina, que controla el apetito.

Sin embargo, una comida alta en prote铆nas y baja en carbohidratos proporciona al cuerpo una variedad de amino谩cidos que bloquean el tript贸fano. Como resultado, se transporta menos tript贸fano al cerebro, con lo que se produce menos serotonina.

Combinaciones con tript贸fano

El tript贸fano tambi茅n es adecuado para tomarlo junto con otros ingredientes activos. La toma de L-tript贸fano junto con otros preparados puede mejorar los beneficios para la salud de ambas sustancias.

Si tu dieta es rica en prote铆nas o en vegetales de color verde oscuro, significa que est谩s tomando cantidades adecuadas de tript贸fano diet茅tico. Sin embargo, si deseas experimentar los beneficios de esta gran sustancia para levantar el 谩nimo y mejorar el sue帽o, puedes probar las siguientes combinaciones:

Triptofano y vitamina B6

El tript贸fano se puede combinar muy bien con la vitamina B6. La vitamina B6 ayuda a las enzimas a funcionar mejor y ayuda a aumentar la velocidad de conversi贸n del tript贸fano en serotonina.

Los estudios han demostrado que niveles bajos de vitamina B6 est谩n asociados con un estado de 谩nimo m谩s triste. Tomar tript贸fano junto con vitamina B6 es por lo tanto, una gran manera de aumentar los niveles de serotonina y mantener un estado de 谩nimo 贸ptimo.

Tript贸fano y melatonina

Una vez que el tript贸fano se convierte en serotonina, se puede utilizar para producir melatonina. El tript贸fano puede combinarse con la melatonina para mejorar a煤n m谩s la calidad del sue帽o. Esta combinaci贸n combina el efecto de mejorar el estado de 谩nimo del tript贸fano y el efecto promotor del sue帽o de la melatonina. La melatonina sola tambi茅n es muy efectiva.

Tript贸fano y 5-HTP

El 5-HTP es el compuesto en el que debe convertirse el tript贸fano para que el cuerpo pueda producir serotonina a partir de 茅l.

M谩s espec铆ficamente, el tript贸fano pasa por el siguiente proceso en el cuerpo:

  • El tript贸fano se convierte en 5-HTP
  • El 5-HTP se transforma en serotonina
  • La serotonina pasa a formar la melatonina

Por lo tanto, tomar tript贸fano junto con 5-HTP es una combinaci贸n muy efectiva. En general, el 5-HTP trabaja m谩s r谩pido y m谩s fuerte. El L-tript贸fano, por otro lado, tiene un efecto m谩s suave pero m谩s largo. Ambas mejoran el humor y el estado de 谩nimo.

Si quieres tomar L-tript贸fano junto con 5-HTP, cons煤melos de manera responsable. Ambos suplementos alimenticios conducen a un aumento de los niveles de serotonina. Demasiada serotonina puede provocar efectos secundarios, por lo que no debes consumir 5-HTP si est谩s tomando medicamentos para la depresi贸n o la ansiedad sin consultar primero con tu m茅dico.

Tript贸fano y L-teanina

La L-Teanina es un amino谩cido, como el tript贸fano. Al igual que el L-tript贸fano, la L-teanina tiene un efecto relajante y puede promover un sue帽o saludable. Se suele tomar como un suplemento diet茅tico calmante y relajante, mientras que el tript贸fano se utiliza m谩s com煤nmente para mejorar el estado de 谩nimo. Tomar tript贸fano junto con la L-teanina se considera una excelente combinaci贸n. Es muy relajante.

En resumen, el tript贸fano puede combinarse con una variedad de suplementos para aumentar sus efectos. Todas estas combinaciones tienen diferentes propiedades y efectos.

Triptofano para mujeres embarazadas y lactantes

Aunque el tript贸fano es un nutriente importante para las mujeres embarazadas, todav铆a no hay pruebas suficientes para confirmar la seguridad de tomar el producto en dosis altas durante el embarazo. Es posible que dosis tan altas de tript贸fano como las que se dan en un suplemento de tript贸fano puedan afectar a la respiraci贸n fetal y causar estr茅s fetal.

El tript贸fano o 5-HTP, 驴cu谩l es mejor?

Mucha gente se pregunta cu谩l es la diferencia entre el tript贸fano y el 5-HTP. Estos dos grandes suplementos se convierten en los mismos neurotransmisores (serotonina y melatonina) que son responsables de mejorar el estado de 谩nimo y una buena calidad de sue帽o. El tript贸fano est谩 presente en muchos alimentos como un amino谩cido. Sin embargo, el 5-HTP s贸lo puede tomarse en forma de suplemento alimenticio.

Mucha gente encuentra que el 5-HTP tiene un efecto demasiado r谩pido e intenso. 脡ste compuesto no es, sin embargo, sino una versi贸n modificada del tript贸fano. El cuerpo convierte el tript贸fano en 5-HTP con la ayuda de una enzima especial.

El L-tript贸fano tiene un efecto m谩s sueve, pero se puede utilizar de manera m谩s segura durante un per铆odo de tiempo m谩s largo. Adem谩s, los preparados de tript贸fano tienen menos interacciones con los medicamentos que los preparados de 5-HTP.

驴Son seguros el tript贸fano y el 5-HTP?

Si est谩s tomando medicamentos con receta, debes consultar al m茅dico antes de tomar 5-HTP o tript贸fano. Es especialmente importante que hable con tu m茅dico si est谩 tomando antidepresivos o inhibidores de la recaptaci贸n de serotonina. 脡stos impiden que la serotonina se descomponga con demasiada rapidez en el cerebro, evitando as铆 el desarrollo de la depresi贸n.

Usa el 5-HTP y el tript贸fano con responsabilidad y at茅ngase a las dosis recomendadas.

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