Alimentos contra la demencia

Lo que comemos afecta directamente a nuestro deterioro cognitivo. Tal y como señalan multitud de expertos en la materia, la nutrición es el factor de estilo de vida más importante en la lucha contra el Alzheimer. Aquí se muestran los mejores y peores alimentos para el cerebro. Alimentos contra la demencia

Introducción

La demencia (del latín “sin mente”) es una pérdida de rendimiento de las funciones cerebrales superiores. Las capacidades cognitivas – como el reconocimiento, la memoria, la orientación, el lenguaje, el aprendizaje y la planificación – así como las capacidades emocionales y sociales pueden verse (cada vez más) perjudicadas.

A continuación se muestran los 20 alimentos más importantes en la lucha contra el Alzheimer, así como 9 que provocan un riesgo mayor de padecer esta enfermedad.

20 alimentos contra el Alzheimer

Aguacates

Están llenos de grasas monoinsaturadas, y son buenos para construir el cerebro y el flujo sanguíneo.

Verduras de hoja

Es una fuente rica en polifenoles (antioxidantes vegetales que combaten los radicales libres), ácido fólico, luteína, vitamina E y betacaroteno, todos ellos nutrientes asociados a la salud cerebral.

Arándanos

Según un estudio de Harvard en el que participaron 16.000 enfermeras, el consumo de bayas, especialmente de arándanos y fresas, se asoció con un menor riesgo de deterioro cognitivo. El estudio llegó incluso a la conclusión de que el consumo regular de bayas retrasaba el declive cognitivo en dos años y medio.

Alubias

Son ricas en antioxidantes, fitonutrientes, proteína vegetal, hierro y otros minerales. Se ha demostrado que aumentan la longevidad y reducen el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular (por cierto, una de las cuatro enfermedades neurodegenerativas más comunes, que tienen varios factores de riesgo en común con la demencia).

Las alubias pueden reducir los niveles de colesterol y regular los niveles de azúcar en la sangre durante horas después de su consumo.

Brócoli

Rico en luteína y zeaxantina, carotenoides con propiedades antioxidantes. Estos pueden cruzar la barrera hematoencefálica y revertir el daño causado por los radicales libres y los procesos normales de envejecimiento. Un importante estudio realizado en la universidad de Harvard con más de 13.000 mujeres también ha demostrado que cualquiera que coma regularmente vegetales de la familia de las crucíferas -como el brócoli- sufre menos pérdidas de memoria relacionadas con la edad.

Especias

En comparación, las especias contienen la mayor cantidad de antioxidantes por gramo y, por lo tanto, son las más adecuadas para apoyar los sistemas naturales de desintoxicación del cerebro. Las especias y hierbas como la canela, el clavo, la mejorana, la pimienta de Jamaica, el azafrán, la nuez moscada, el estragón y otras deben ser parte integral de nuestra dieta, no sólo una adición ocasional.

Café

La cafeína del café es un antagonista de los receptores de adenosina que estimula la producción de acetilcolina, un conocido agente neuroprotector en el cerebro. También contiene muchos antioxidantes en forma de polifenoles y ácido clorogénico.

Hierbas

Las hierbas frescas o secas como el cilantro, el eneldo, el romero, el tomillo, el orégano, la albahaca, la menta y el perejil contienen diez veces más antioxidantes que las nueces y las bayas. Incluso una pequeña cantidad tiene un efecto en la cuenta de antioxidantes.

Cúrcuma

La curcumina, el principal componente de la cúrcuma, es un antioxidante, antiinflamatorio y antiamiloide. Estudios en animales y humanos han demostrado que la curcumina está directamente involucrada en la reducción del beta-amiloide.

Lino

Contiene la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 vegetales, que se ha demostrado que reducen la inflamación y disminuyen el colesterol LDL. El lino también contiene lignanos, compuestos químicos que protegen a los vasos sanguíneos del daño inflamatorio.

Aceite de oliva vírgen extra

En pequeñas cantidades como sustituto de las grasas saturadas, es también una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados y polifenoles.

Nueces

Las nueces son la mejor fuente de grasas insaturadas saludables. Se ha demostrado que reducen el riesgo de padecer Alzheimer.

Algas

Su alto contenido en ácidos grasos omega-3 vegetales altamente eficaces reducen la inflamación y fortalecen el sistema inmunológico.

Setas

Ya sean frescas, secas o en polvo, las setas aumentan la inmunidad general y reducen la inflamación de los vasos sanguíneos del cerebro. Los hongos marrones son una excelente fuente vegetal de vitamina B12, que se asocia con un menor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer.

Quinoa

Uno de los alimentos más nutritivos y el único cereal que es una fuente completa de proteínas (la mayoría de los cereales carecen de los aminoácidos leucina e isoleucina). También es rico en fibra, vitamina E y minerales como el zinc, el fósforo y el selenio, todos ellos importantes componentes básicos de las células cerebrales y sus estructuras de apoyo.

Semillas

Ya sean de chia o de girasol, las semillas son ricas vitamina E y minerales saludables para el cerebro.

Boniato o batata

Repleto de fitonutrientes, fibra, vitaminas A y C y minerales, este tubérculo es en realidad regulador del azúcar en la sangre. También se ha documentado en numerosos estudios un efecto anti-inflamatorio.

La menta, el melisa y el té de hibisco son las tres bebidas más anti-inflamatorias de todas. El té de hierbas helado (con stevia o eritritol para endulzar) es un gran sustituto de la limonada en verano. El té verde contiene catequina de té verde, otro polifenol que activa las enzimas desintoxicantes.

Cereales integrales

Están repletos de fibra reductora del colesterol, carbohidratos, proteínas y vitaminas B. El almidón del grano entero de avena, alforfón, mijo, o amaranto es el mejor carbohidrato complejo de todos: no sólo alimenta a las bacterias buenas de los intestinos, sino que también proporciona al cerebro una energía duradera. Sin duda un gran alimento contra la demencia.

Chocolate negro

Los granos de cacao oscuro sin procesar contienen una increíble cantidad de flavanoides. Estos tienen un efecto relajante arterial probado (bajando la presión sanguínea) y ayudan a suministrar al cerebro oxígeno y nutrientes. De hecho, las personas que comen chocolate negro tienen un menor riesgo de sufrir un derrame cerebral.

Los 9 alimentos que debemos evitar

Alimentos altamente procesados

Las patatas fritas, galletas, comidas preparadas y pan blanco son ejemplos de comidas ricas en sal, azúcar y ácidos grasos saturados, que obstruyen las arterias del cerebro y dañan directamente el tejido cerebral.

Carne procesada

El chorizo, la mortadela, el salami, la morcilla, y otros embutidos son ricos en conservantes, sal y ácidos grasos saturados que promueven la inflamación y dañan los vasos sanguíneos del cerebro.

Carne roja

La carne de vacuno y de caza contiene muchos ácidos grasos saturados inflamables. Aunque son menos pro-inflamatorias que las salchichas, todavía causan relativo daño a nivel vascular y celular.

Mantequilla y margarina

Ambas grasas para untar tienen un alto contenido de ácidos grasos saturados y grasas trans, que obstruyen las arterias y hacen que el cerebro se encoja. y por tanto, se deteriore.

Fritos y comida rápida

Contienen una alta proporción de grasas trans, que reducen el volumen cerebral y contribuyen al declive cognitivo.

Queso

El queso es rico en ácidos grasos saturados. Daña los vasos sanguíneos del cerebro.

Pasteles y dulces

Los pasteles y otros dulces tienen un alto contenido de azúcar, produciendo inflamación y agotamiento en el cerebro.

Bebidas azucaradas

Por su contenido en azúcar, son igualmente bebidas a evitar.

Alcohol

El consumo excesivo de alcohol tiene un efecto neurotóxico y daña directamente las células cerebrales.

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