Los alimentos ricos en hierro que evitarán tu anemia

10/02/2020 21:26

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Tomar alimentos que contienen hierro hace que nuestro cuerpo pueda realizar muchas de sus tareas. Si bien se encuentra por todo el cuerpo, es en la sangre donde encontramos la mayor concentración de hierro, ya que ayuda a los glóbulos rojos en la absorción de oxígeno. Esto significa que una falta de hierro puede tener consecuencias graves para nuestra salud. Veamos cuáles son los alimentos más ricos en hierro.

CONTENIDO

    👩‍🦰 Las mujeres necesitan más hierro

    La cantidad diaria de hierro recomendada para mujeres es de 15 miligramos (mg). En el caso de los hombres, basta con 10mg. La explicación de esta diferencia es que las mujeres pierden hierro debido a la pérdida de sangre durante la menstruación. A lo largo del período menstrual, las mujeres perdemos una media de 50 ml de sangre, lo que suponen unos 25 mg de hierro.

    Para las mujeres embarazadas, se recomienda una dosis de 30 mg de hierro por día para asegurar que el feto esté convenientemente alimentado. Después del embarazo, se recomiendan unos 20 mg de hierro al día para reponer las reservas de hierro que se han vaciado un poco por el embarazo y el nacimiento.

    Dado que el hierro no solo es necesario para el transporte de oxígeno en la sangre y el equilibrio energético en las células musculares, sino también para la formación de todas las células vivas, especialmente las nerviosas, debe garantizarse un suministro suficiente, especialmente durante el embarazo.

    👌 ¿Cuánto hierro necesita una persona al día?

    La cantidad de hierro que necesitamos al día, depende también de la etapa de nuestra vida en la que nos encontremos. A continuación te dejamos en una tabla la diferentes cantidades diarias recomendadas según tu edad o etapa vital en la que te encuentres:

    ETAPAMUJERHOMBRE
    1-7 años8 mg8 mg
    7-10 años10 mg10 mg
    10-19 años15 mg12 mg
    Mujeres embarazadas30 mg-
    Mujeres en lactancia20 mg-
    19-50 años15 mg10 mg
    >50 años10 mg10 mg
    Cantidad Diaria Recomendada de Hierro

    👴 Grupos propensos a la falta de hierro y anemia

    Además de las mujeres en edad fértil y de las embarazadas, hay muchos otros grupos de personas que tienen mayores necesidades de hierro y que a menudo padecen una carencia de hierro. Veámos cuáles serían estos grupos.

    Niños y adolescentes en crecimiento

    Seguro que tu madre te decía eso de: "Tienes que comer para hacere grande y fuerte". Este consejo, totalmente bienintencionado, no es recomendable ni tiene el mismo significado hoy en día. En la era de la comida rápida y los dulces, se aconseja centrarse más en la calidad de los alimentos que a la cantidad. Las organizaciones sanitarias llevan mucho tiempo señalando la importancia de una alimentación sana desde el nacimiento.

    Lo que los expertos recomiendan es un consumo balanceado de carne, pescado, fruta y verdura. De esta manera, estaremos proporcionando unas cantidades de hierro adecuadas a nuestros hijos.

    Atletas

    Según vamos realizando algún ejercicio o entrenamiento, van disminuyendo nuestros niveles de hierro en sangre. Además, cuanto mayor sea la duración del entrenamiento y la competición por semana, más bajos serán nuestros niveles de hierro. Esto es especialmente evidente en las mujeres deportistas.

    Vegetarianos y veganos

    La dieta vegana tiene la dudosa reputación de suministrar muy poco hierro al organismo. Esta suposición se ve reforzada por el hecho de que el hierro de las plantas se absorbe peor que el de los alimentos animales. Esto convierte a los vegetarianos y veganos en los perfectos candidatos para sufrir falta de hierro. Aunque el problema se puede solucionar de una manera más o menos sencilla, es cierto que muchos integrantes de esta comunidad aún sufren una carencia de hierro o anemia.

    Donantes de sangre

    A pesar de que se estrablecen controles basados en la recuperación de la producción de sanger tras una donación de sangre, existen personas que pueden sufrir de anemia cuando donan sangre, especialmente en los días posteriores a la extracción.

    Otros grupos de riesgo

    Además, sectores de población que sufren de problemas de absorción de hierro. Algunas de éstas serían:

    • Personas que sufren enfermedades crónicas
    • Población obesa
    • Pacientes con un bypass gástrico
    • Ancianos y personas mayores
    • Aquellas personas que neutralizan su ácido estomacal con medicamentos.

    💚 Los alimentos más ricos en hierro

    El hierro se absorbe en nuestro cuerpo a través de los alimentos que contienen hierro por el tracto gastrointestinal. Sin embargo, la capacidad de absorción del hierro es limitada: nuestro cuerpo absorbe entre un 5% y un máximo del 15% del hierro suministrado, el resto es expulsado por nuestro cuerpo.

    Alimentos ricos en hierro: Hierro animal

    Una buena fuente de hierro es sin duda la carne. La carne contiene sangre, y por lo tanto, hierro. El cuerpo puede absorber particularmente bien este tipo de hierro, siendo el que se encuentra en los vegetales más difícil de absorber. Por lo tanto, las embarazadas vegetarianas deberán tomar casi con total seguridad complementos de hierro para cumplir con su dosis mínima diaria.

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    La ingesta de hierro también depende de la composición de nuestra dieta, ya que los diferentes alimentos que la conforman actúan entre sí. Además, el cuerpo se adapta dentro de ciertos límites a la demanda de hierro de nuestro cuerpo. Si el cuerpo detecta un nivel bajo de hierro, es capaz de extraer mucho más hierro de los alimentos.

    Veamos a continuación los principales alimentos ricos en hierro de origen animal:

    Carne de ternera y cerdo

    La carne se considera la mejor fuente de hierro de todas, porque nuestro cuerpo puede asimilar mejor el hierro de los alimentos animales. Los órganos son la parte que más hierro contienen. Sin embargo, el corazón y el riñón no son del plato de buen gusto para todo el mundo. Aparte de eso, no hay que comerlos con regularidad, ya que pueden contener grandes cantidades de sustancias nocivas.

    La carne que elijas depende de ti. En cuanto al contenido de hierro, hay poca diferencia. A continuación te dejamos un listado:

    ALIMENTOCONTENIDO EN HIERRO POR CADA 100g
    Chuleta de cerdo18 mg
    Hígado de cerdo17 mg
    Lomo de ternera2,3 mg
    Carne picada de ternera2,1 mg
    Hígado de ternera7,9 mg
    Costilla de ternera1,9 mg
    Riñón de ternera1,5 mg
    Chorizo o salchichón1,6 mg
    Contenido de hierro en carne

    Aves de corral

    La gente suele pensar en la carne de vacuno cuando se trata de su contenido en hierro. Pero las aves de corral también contienen bastante hierro. Por ejemplo, 100 gramos de muslo de pollo asado contienen 1,8 miligramos de hierro. El hígado es el que más contienes: 100 gramos contienen unos 7,4 miligramos de hierro. Lo resumimos en la siguiente tabla:

    ALIMENTOCONTENIDO EN HIERRO POR CADA 100g
    Pollo1,8 mg
    Hígado7,4 mg
    Pato2,5 mg
    Pavo1,9 mg
    Oca1,5 mg
    Contenido de hierro en aves de corral

    Marisco

    Las ostras, los mejillones, las gambas y demás también son buenas fuentes de hierro. Veámoslo en la siguiente tabla:

    ALIMENTOCONTENIDO EN HIERRO POR CADA 100g
    Ostras3,1 mg
    Mejillones4,2 mg
    Camarones1,5 mg
    Cangrejos1,7 mg
    Gambas0,5 mg
    Contenido de hierro en el marisco

    Pescado

    Aunque en general menos que en el caso del marisco, el pescado también es una gran fuente de hierro. A continuación algunos pescados populares y sus contenidos en hierro:

    ALIMENTOCONTENIDO EN HIERRO POR CADA 100g
    Sardinas2,9 mg
    Anchoas6,7 mg
    Salmón0,3 mg
    Atún1 mg
    Merluza1,1 mg
    Contenido de hierro en el pescado

    🥗 Alimentos ricos en hierro: Hierro vegetal

    La absorción de hierro de los alimentos vegetales puede ser inhibida por otros componentes de los alimentos. Éstos se unen al hierro en los intestinos durante la digestión, por lo que el cuerpo no puede absorberlo correctamente. Entre esas sustancias destacan los taninos ( presentes en el vino tinto o en el té negro), el ácido oxálico (espinacas, remolacha, ruibarbo o cacao), el fitato (cereales) o el fosfato (queso). También el trigo, los productos lácteos, los productos de soja y el café contienen sustancias que inhiben la absorción de hierro.

    Veamos algunos de los principales vegetales que contienen hierro vegetal:

    Legumbres

    Ya sean rojas, marrones o verdes, las lentejas constituyen un alimento muy rico en hierro y, al ser puramente vegetales, son especialmente populares entre los veganos y los vegetarianos. De media, 100 gramos de lentejas secas contienen unos 8 miligramos de hierro. Si las compramos en lata, solo contienen 2,3 miligramos, por lo que es mejor optar por las secas.

    Otras legumbres como los garbanzos, las alubias y la soja también contienen mucho hierro:

    ALIMENTOCONTENIDO EN HIERRO POR CADA 100g
    Alubias blancas6,5 mg
    Garbanzos6 mg
    Soja6,6 mg
    Tofu3,7 mg
    Contenido de hierro en las legumbres

    Cereales y granos

    Muchos cereales constituyen una gran fuente de hierro. La avena, por ejemplo, contiene unos 5,5 mg por cada 100 gramos. Puede ser una gran opción para el desayuno. Po otro lado, la quinoa contiene unos increíbles 13,2 mg. Pero otros tipos de grano también son una gran opción:

    ALIMENTOCONTENIDO EN HIERRO POR CADA 100g
    Espelta verde4,4 mg
    Avena5,5 mg
    Trigo3,2 mg
    Centeno2,8 mg
    Cebada3,7 mg
    Pan de cebada2,8 mg
    Pan integral2 mg
    Copos de avena5,3 mg
    Arroz0,2 mg
    Quinoa13,2 mg
    Mijo7 mg
    Contenido de hierro en cereales y granos

    Frutos secos y semillas

    Los frutos secos y las semillas son verdaderas fuentes de energía para nuestra salud. No solo contienen muchas proteínas, sino que además son excelentes para los vegetarianos y veganos que se preocupan por sus niveles de hierro.

    El más completo de todos en este sentido es el pistacho. Además de por su gran contenido en hierro, destaca por sus ácidos grasos insaturados. La única pega es que los que solemos encontrar en el supermercado están demasiado salados. Algunos frutos secos como el sésamo, son un gran alimento rico en hierro.

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    Veamos como queda la lista de frutos secos según su contenido en hierro:

    ALIMENTOCONTENIDO EN HIERRO POR CADA 100g
    Pistachos3,9 mg
    Anacardos6,7 mg
    Sésamo14,6 mg
    Almendras4 mg
    Nueces2,6 mg
    Avellanas4,7 mg
    Cacahuetes4,6 mg
    Pipas de girasol5,3 mg
    Pipas de calabaza3,3 mg
    Semillas de lino5,7 mg
    Semillas de sésamo10 mg
    Contenido de hierro en frutos secos y semillas

    Cantharellus o rebozuelos

    Es una pena que no podamos disfrutar de estas setas durante todo el año. Normalmente la setas no son una fuente de hierro, pero éstas son una excepción. 100 gramos contienen unos 6,5 miligramos de hierro. En la variedad seca, el valor aumenta aún más: 100 gramos de rebozuelos secos tienen 17,2 miligramos de hierro. Las setas y similares contienen por término medio solo un miligramo de hierro.

    Frutas y verduras

    Como no podía ser de otra manera, también hay un montón de frutas y verduras con un contenido de hierro importante. Veámos cuáles son las más importantes:

    ALIMENTOCONTENIDO EN HIERRO POR CADA 100g
    Fresas0,7 mg
    Kiwi1 mg
    Pasas2,3 mg
    Limón0,5
    Mandarina0,4 mg
    Uvas0,4 mg
    Piña0,3 mg
    Melocotón0,4 mg
    Pera0,2 mg
    Manzana0,2 mg
    Naranja0,1 mg
    Cerezas0,4 mg
    Espinacas2,7 mg
    Guisantes1,9 mg
    Espárrago0,9 mg
    Tomate0,5 mg
    Patata0,3 mg
    Lechuga1 mg
    Cebollino0,9 mg
    Brotes de soja9,7 mg
    Coliflor0,5 mg
    Canónigos2 mg
    Contenido de hierro en frutas y verduras

    El mito de las espinacas

    Las espinacas contienen una cantidad relativamente alta de hierro para un alimento vegetal, pero no en las cantidades que se cree. Además, las espinacas contienen sustancias que inhiben la absorción del hierro en el organismo. Por ello, otros alimentos vegetarianos, como las lentejas o las alubias, son fuentes de hierro mucho más adecuadas.

    👆 Alimentos que mejoran la absorción de hierro

    Para garantizar una absorción óptima del hierro de los alimentos ricos en hierro, es necesario un entorno ácido. La vitamina C favorece la absorción del hierro. Por lo tanto, es bueno beber, por ejemplo, zumo de naranja o de limón con la comida para aumentar la absorción del hierro. Otros alimentos que contienen vitamina C y que te ayudarán a absorber el hierro son el pimiento, el brócoli, el limón, el kiwi o las fresas, por citar algunos. La carne y el pescado también promueven la absorción del hierro de los alimentos vegetales.

    👇 Alimentos que empeoran o impiden la absorción de hierro

    Algunos alimentos impiden también la correcta absorción de hierro. El té negro, el café, los productos lácteos o los productos de harina blanca (pastas, panes...) pueden impedir la absorción de alimentos ricos en hierro. De hecho, el consumo generalizado de estos alimentos puede ser en parte responsable de que la carencia de hierro siga siendo frecuente. Para reducir este efecto negativo, se recomienda no tomar té negro o café, por ejemplo, una hora antes de una comida rica en hierro (o antes de tomar comprimidos de hierro).

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