Alimentos ricos en hierro: Qué funciona y qué no

Nuestro cuerpo necesita hierro realizar un muchas de sus tareas. Si bien se encuentra por todo el cuerpo, es en la sangre sonde encontramos la mayor concentración de hierro, ya que ayuda a los glóbulos rojos en la absorción de oxígeno. Esto significa que una falta de hierro puede tener consecuencias graves para nuestra salud. Descubramos alimentos con un gran contenido de hierro.

Diferencias entre hombres y mujeres

La cantidad diaria de hierro recomendada para mujeres es de 15 miligramos (mg). En el caso de los hombres, basta con 10mg. La explicación de esta diferencia es que las mujeres pierden hierro debido a la pérdida de sangre durante la menstruación.

Para las mujeres embarazadas, se recomienda una dosis de 30 mg de hierro por día para asegurar que el feto esté convenientemente alimentado. Después del embarazo, se recomiendan unos 20 mg de hierro al día para reponer las reservas de hierro que se han vaciado un poco por el embarazo y el nacimiento.

Hierro animal

Una buena fuente de hierro es sin duda la carne. La carne contiene sangre, y por lo tanto, hierro. El cuerpo puede absorber particularmente bien este tipo de hierro, siendo el que se encuentra en los vegetales más difícil de absorber. Por lo tanto, las embarazadas vegetarianas deberán tomar casi con total seguridad complementos de hierro para cumplir con su dosis mínima diaria.

La ingesta de hierro también depende de la composición de nuestra dieta, ya que los diferentes alimentos que la conforman actúan entre sí. Además, el cuerpo se adapta dentro de ciertos límites a la demanda de hierro de nuestro cuerpo: si el cuerpo detecta un nivel bajo de hierro, el cuerpo puede extraer mucho más hierro de los alimentos.

Hierro vegetal

La absorción de hierro de los alimentos vegetales puede ser inhibida por otros componentes de los alimentos. Éstos se unen al hierro en los intestinos durante la digestión, por lo que el cuerpo no puede absorberlo correctamente. Entre esas sustancias destacan los taninos ( presentes en el vino tinto o en el té negro), el ácido oxálico (espinacas, remolacha, ruibarbo o cacao), el fitato (cereales) o el fosfato (queso). También el trigo, los productos lácteos, los productos de soja y el café contienen sustancias que inhiben la absorción de hierro.

Cómo mejorar la absorción de hierro

Si sigues una dieta de poca carne o bien eres vegetariano/a y quieres aumentar tu ingesta de hierro, puedes combinar diferentes alimentos vegetales de una manera inteligente. Por ejemplo, la vitamina C (ácido ascórbico) ayuda a absorber más hierro. Buenas fuentes de vitamina C son las naranjas o el zumo de naranja, el brócoli y los pimientos rojos. La carne, el pescado y las aves de corral también promueven la absorción del hierro de los alimentos vegetales.

Alimentos ricos en hierro

Vamos con la lista de los alimentos que más concentración de hierro contienen:

Hígado de cerdo

Aunque no es algo que nos guste a todos, es el alimento que más hierro concentra (18mg/100g)

Salvado de trigo

Es el cereal que más hierro contiene. Sin duda una gran opción para incorporar a tu desayuno.

Semillas de calabaza

Estas semillas contienen unos 13mg/100g de hierro, lo cual no está nada mal.

Sésamo

Estos pequeños granos contienen un 10% hierro en su interior. Acopañando una ensalada o arroz son sin duda una gran opción.

Lentejas

Esta legumbre, como ya hemos hablado en otras ocasiones, es un alimento realmente completo. Contienen unos 8mg/100g de hierro.

Semillas de lino

Además de ser una gran fuente de fibra, contienen, al igual que las lentejas, unos 8mg de hierro por cada 100 g.

Otros alimentos ricos en hierro

Para terminar, te dejamos algunos alimentos, que si bien no contienen una gran cantidad de hierro, te ayudarán a absorberlo durante la digestión:

  • Perejil
  • Ajo
  • Pimentón
  • Col de Bruselas
  • Brócoli
  • Hinojo
  • Berro
  • Colinabo
  • Espinacas
  • Papaya
  • Fresas
  • Naranja
  • Grosella negra

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