Dieta Dukan en 2020: Detalles, experiencias y consejos

El concepto de la dieta Dukan existe desde hace más de diez años, desde que fuera fue inventando por el doctor francés Pierre Dukan. Desde entonces se dice que es el secreto de adelgazamiento de los franceses y desde luego, ha ayudado a millones de personas a lograr su peso objetivo. En esta guía podrás encontrar toda la información que necesitas sabe sobre el método Dukan.

🤷‍♀️¿Qué es la dieta de Dukan?

La Dieta Dukan es una dieta que promete poder comer todo lo que quieras sin sufrir un “efecto rebote”. Principalmente, se basa en el hecho científicamente probado de que una dieta basada en proteínas, baja en grasas y con pocos carbohidratos produce una pérdida de peso.

La dieta funciona de la siguiente manera: La proteínas previene los atracones, ya que nos rebaja el apetito. Además, la proteína es costosa de digerir, lo que la convierte en un alimento saciante, es decir, hace que pase más tiempo hasta volver a tener hambre. Este aumento de la ingesta de proteínas también contrarresta la descomposición de los músculos durante la primera fase de la dieta de Dukan.

En la dieta Dukan es importante beber mucho. Se permite tanto el agua como los tés de hierbas, verdes y negros no azucarados. Esto se debe a que la descomposición de las proteínas genera productos finales como el ácido úrico. El cuerpo necesita de ayuda en forma líquida para poder tratar estos productos a través de los riñones de una forma adecuada.

En las etapas posteriores, se permiten ciertos tipos de vegetales, pero sólo con bajo contenido de carbohidratos, ya que demasiados carbohidratos elevan el nivel de insulina e impiden así la quema de grasas. La dieta Dukan es similar a la dieta Pronokal (Pincha aquí para conocer esta dieta)

🤔¿Cómo funciona la dieta de Dukan?

Como la mayoría de las dietas, la Dieta Dukan se basa en un bajo consumo de calorías. En este caso, las calorías provienen casi exclusivamente de las proteínas. La dieta se divide en cuatro fases y cada fase tiene su propia dieta. Especialmente en la primera fase de la Dieta Dukan (la fase de ataque), las grasas y los carbohidratos están prohibidos. Puede durar un máximo de diez días.

A continuación, seguimos con la fase de fortalecimiento. Esta etapa dura hasta que alcanzamos nuestro peso deseado. Se necesita un promedio de unos 100 días para lograrlo. La tercera y última fase es la de consolidación. Dura al menos tanto como la fase de fortalecimiento. En la última fase, la de estabilización, debemos permanecer de por vida.

🥗¿Cuáles son las fases de la dieta Dukan?

En la dieta Dukan, hay ciertos alimentos que deben constituir la columna vertebral de tu dieta. Al principio deberás renunciar a muchos alimentos, pero en cuento te acostumbres, podrás ir añadiendo más y más alimentos según vayas pasando de fase.

Fase de ataque

Durante la fase de ataque, que dura diez días, sólo se permiten alimentos que contengan proteínas. Los carbohidratos y las grasas está prohibidos. La única excepción son los productos lácteos con un contenido de grasa inferior al 4%.

Se permite por tanto la carne de cerdo, de ternera o de aves de corral, pescado, huevos y productos lácteos bajos en grasa. Además, se deben consumir dos cucharadas de salvado de avena y una cucharada de salvado de trigo a diario. En esta fase, debido a la elevada ingesta de proteínas, es especialmente importante beber al menos 1,5 litros de agua al día, ya que esto puede prevenir los problemas metabólicos y renales.

Fase de acumulación

La fase de acumulación dura diez días por cada kilo perdido, está diseñada para alcanzar el peso deseado. La elección de los alimentos se amplía durante esta fase, añadiendo verduras pero con algunas excepciones, como el maíz o las alubias. Dukan siempre recomienda alternar un día de proteína pura con un día de proteína vegetal. Además, podemos comer una cucharada más de salvado al día.

Pero recuerda: Aunque en esta fase las ensaladas ya estén permitidas, los aliños siguen estando prohibidos.

Fase de consolidación

Durante la fase de estabilización, se incorporan nuevos alimentos vegetales. La idea es ir alternando entre proteínas y vegetales. Podemos hacer dos días a la semana de sólo proteína y el resto de días incorporamos vegetales a las proteínas.. En la primera mitad de esta fase, los alimentos con almidón como las patatas, la pasta y el arroz están permitidos una vez a la semana. También la fruta está permitida. Además, nos podremos dar una “comida capricho” semanal sin restricciones de ningún tipo.

Fase de mantenimiento

Es la fase final. Está diseñada para evitar el clásico efecto rebote, que hace que volvamos a recuperar los kilos perdidos. Como hemos visto antes, una vez lleguemos a este estado deberemos permanecer en él para siempre. Aunque esto nos pueda causar cierto rechazo, realmente es una fase muy fácil de cumplir. Volvemos a poder a comer de todo y las únicas condiciones son:

  • Un día a la semana, comer sólo proteínas
  • Comer tres cucharadas de salvado de avena al día

🍗¿Qué alimentos están permitidos?

Dependiendo de la fase en la que estemos, se pueden combinar 72 alimentos que contengan proteínas y 28 vegetales con bajo contenido de azúcar. En la fase final de mantenimiento, se añaden otros alimentos para complementar la dieta.
La principal ventaja de la dieta de Dukan es que no es necesario contar las calorías y pesar los alimentos. Todos los alimentos permitidos pueden consumirse en cantidades ilimitadas, siempre que estén permitidos en la fase actual. Esto es especialmente beneficioso para aquellos que les gusta comer grandes porciones y prefieren no perder el tiempo en contar calorías.
Incluso a pesar de tener que prescindir al principio de muchos carbohidratos como el pan, la pasta, el arroz, las patatas, los dulces, etc. , una dieta rica en proteínas también tiene efectos positivos. Como ya hemos comentado, un mayor contenido de proteínas en la dieta retrasa la sensación de saciedad, lo que también explica el mecanismo de acción de las dietas bajas en hidratos de carbono.

Los 100 alimentos permitidos en la dieta Dukan:

Desde la fase 1 (fase de ataque) se permiten 72 alimentos ricos en proteínas. A partir de la fase 2 (fase de acumulación), se añaden 28 vegetales de bajo contenido de azúcar.

Los 72 alimentos ricos en proteínas permitidos en la fase 1

Estos son los alimentos que podremos comer durante la fase de ataque:

Carnes Magras

  • Chuleta de ternera
  • Hígado de ternera
  • Escalope de ternera
  • Conejo
  • Filete de ternera
  • Lomo
  • Lengua de ternera
  • Carne asada
  • Embutido casero con bajo contenido en grasa
  • Carne de caza (ciervo,liebre, jabalí)

Carne de ave

  • Faisán
  • Hígado
  • Pollo
  • Muslo de pollo
  • Pavo
  • Perdiz
  • Bistec de avestruz
  • Paloma
  • Codorniz

Pescado

  • Trucha
  • Dorada
  • Verdel
  • Perca
  • Rape
  • Arenque
  • Caballa
  • Carpa
  • Salmones/ Salmón, ahumado
  • Caballa
  • Patines
  • Salmonete de roca
  • Sardina
  • Pez espada
  • Anchoas
  • Rodaballo
  • Surimi
  • El atún/atún en su propio jugo
  • Pez gato
  • Lucioperca

Marisco

  • Ostras
  • Gambas
  • Langostinos
  • Berberechos
  • Langosta
  • Vieiras
  • Cangrejos
  • Navajas
  • Mejillones
  • Lapas
  • Cangrejo comestible/ cangrejo de río
  • Jibia/calamares
  • Almejas
  • Sepia

Huevos

  • De gallina
  • De codorniz

Proteína vegetal

  • Seitan
  • Tofu
  • Shirataki

Lácteos

  • Queso fresco (<0,2% de grasa)
  • Queso crema (<0,1% de grasa)
  • Leche desnatada
  • Suero de leche puro (<1% de grasa)
  • Yogur natural sin azúcar
  • Cuajada (<0,2% de grasa)
  • Queso (<1% de grasa)

Los 28 alimentos bajos en azúcar permitidos a partir de la fase 2

Estos son los alimentos que podremos comer durante la fase de acumulación (además de los 72 anteriores)

Verduras

  • Alcachofas
  • Berenjena
  • Lechuga
  • Coliflor
  • Brócoli
  • Setas
  • Achicoria
  • Hinojo
  • Judías verdes
  • Zanahoria
  • Col (col blanca, col rizada, col de Saboya)
  • Calabaza
  • Puerro
  • Corazones de la palma
  • Pimientos
  • Rábanos
  • Coles de Bruselas
  • Remolacha
  • Pepino
  • Apio
  • Espárragos
  • Espinacas
  • Tomates
  • Calabacín
  • Cebollas
  • Guisantes

Las zanahorias y la remolacha sólo se permiten en cantidades limitadas (200 g por semana) porque tienen un mayor contenido de azúcar. Lo mejor es que comamos las zanahorias la remolacha totalmente cruda.
También se permite desde la fase de acumulación 1 cucharadita de aceite de oliva con una alta proporción de ácidos grasos omega 3 por día.

🚫¿Qué alimentos están prohibidos?

En la dieta de Dukan, los siguientes alimentos deben ser evitados en la medida de lo posible, dependiendo de la fase:

  • Hidratos de carbono
  • Vegetales (fase 1) o vegetales ricos en carbohidratos como el maíz y los frijoles
  • Frutas como los plátanos, las uvas, las cerezas
  • Grasas en general
  • Azúcar
  • Alcohol

¿A qué personas está dirigida la dieta Dukan?

Cualquier persona a la que le guste la carne, el pescado y el marisco, sin grandes problemas económicos, que sea disciplinada y que se sepa planificar, podría probar la Dieta Dukan.

Con esta dieta, es importante planificar cada comida para resistir posibles tentaciones. La primera fase de la Dieta Dukan requiere disciplina, ya que elimina los carbohidratos y las grasas y sólo se permiten las proteínas. Si tu despensa aún está llena de aperitivos dulces será difícil que resistas la tentación.

❤Ventajas y desventajas de la dieta de Dukan

Como muchas dietas, la dieta Dukan tiene sus ventajas y desventajas. Aquellos que quieran perder peso pueden, si son lo suficientemente disciplinados, perder peso con esta dieta baja en hidratos de carbono. Pero debido a lo estricta que es y a su limitada variedad, puede ser difícil de mantener. Esto sucede especialmente en la primera fase, donde la dieta es muy unilateral.

La alta ingesta de proteínas también ejerce una presión sobre el metabolismo. Por lo tanto, es extremadamente importante beber mucho durante este tiempo. Sólo de esta manera los riñones pueden soportar la tensión. Además, no es demasiado saludable prescindir de las verduras y especialmente de la fruta, que sólo debe comerse en la tercera fase.

La agencia nacional francesa de la seguridad sanitaria de la alimentación, del medioambiente y del trabajo calificóa la dieta Dukan como peligrosa para la salud, asimismo, la sociedad británica de nutrición la considera como la dieta más peligrosa de las probadas por las famosas. Sin embargo, el propio Dukan se defendió diciendo que los problemas asociados a la obesidad y al sobrepeso son mucho más graves que los descritos por los detractores a su dieta.

De forma general, las ventajas y desventajas serían las siguientes:

Ventajas de la dieta Dukan

  • Resultados rápidos
  • No hace falta contar calorías
  • Elección limitada de alimentos
  • Los alimentos procesados están prohibidos
  • La dieta anima a realizar ejercicio

Desventajas de la dieta Dukan

  • Falta de algunos nutrientes
  • Exceso de carne
  • Exceso de proteína
  • Precio elevado de algunos alimentos

📚¿Hay un libro de cocina de la Dieta Dukan?

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👩Experiencias de usuarios

Por último, vamos a ver algunas de los relatos de personas que han probado la dieta.

Carla, 32 años

He pasado por todas las fases de la dieta y han funcionado muy bien para perder peso. Desafortunadamente, no son tan eficaces para mantenerte realmente delgado. He perdido más de 20 kilos en 3 meses y luego me quedé en la fase de estabilización durante 6 meses, como lo llama Dukan. Durante este tiempo fui capaz de mantener mi peso deseado. Por supuesto, en ese momento estaba muy contento con los resultados de la dieta.

Desafortunadamente, la última fase de la dieta no me funcionó. Un día de proteínas por semana no era suficiente para mantener mi peso saludable, por lo que tuve que empezar a comer menos cantidades para mantener mi peso ideal.

Mi consejo para la gente que quiera probar la Dieta Dukan es este: NUNCA vayas a la fase 4 de la dieta. Si haces eso, hay un riesgo muy alto de que vuelvas al principio muy rápidamente. Yo cambié la última fase, controlando más las cantidades y me funcionó.

Sara, 46 años

He comenzado la fase de ataque hace seis días. No creí que fuera a perder peso. Lo había intentado todo hasta ahora, pero mi cuerpo se negaba a perder peso. Por eso tenía mis dudas sobre esta dieta. ¡Pero hasta ahora me está sorprendiendo positivamente. Ya he perdido casi dos kilos y espero que pronto sean muchos más!

Fernando, 35 años

Actualmente estoy en la fase de acumulación y he perdido 5 kilos hasta ahora. Lo que más me molesta es que la dieta de Dukan es tan increíblemente limitada. Tienes la sensación de comer lo mismo todo el tiempo. Comer tanta carne y proteínas me resulta bastante complicado. Si me aburro la acabaré dejando pero por lo demás estoy súper contento.

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