Todas las claves de la dieta paleo y cómo hacerla bien en 2020

Las normas de la Paleo dieta son fáciles de entender y se pueden representar fácilmente mediante pirámide alimenticia. Esta dieta se basa en ingerir tantos ingredientes naturales y no procesados como sea posible para mantenerte saludable a largo plazo.

Representación de la pirámide Paleo

Veamos a continuación el listado de los alimentos permitidos y los prohibídos en una dieta paleo:

✅Alimentos permitidos en la dieta paleo

🥕 Verduras

Forma la base de la dieta paleo y debe ser consumida libremente. Tanto como fuente de fibra dietética como proveedor de sustancias vegetales secundarias, que son fundamentales para la digestión, el metabolismo y el bienestar. Si quieres perder peso, puedes intentar limitar el consumo de verduras con almidón (boniatos, calabazas, patatas, etc.) ya que contienen más carbohidratos. El bajo contenido en carbohidratos es un concepto popular de adelgazamiento que también puede ser emulado con la dieta paleo.

🥩 Carne

La carne nos proporciona valiosas proteínas, grasas saludables y también micronutrientes, que sólo pueden obtenerse de fuente animal. La mejor calidad se encuentra en la carne de animales que han crecido en su entorno natural con alimentos naturales. Nos referimos por tanto a carne de ganado vacuno y ovejas alimentadas con pasto, cerdos y pollos de granja y, por supuesto, todas las formas de caza. Si no se les da a estos animales su recorrido habitual, el alimento equivocado (grano, alimento concentrado) y posiblemente incluso antibióticos, la calidad de la carne empeora. Especialmente la proporción de ácidos grasos se ve altaente alterada. También desde un punto de vista ético y ecológico tiene sentido prestar atención a la calidad de la carne que se come. Si tu cartera no te lo permite, los productos de carne orgánica son también una alternativa.

Los despojos de la carne también son saludables y comerlos es un enfoque holístico. También son más baratos que los “mejores” cortes de carne, como el filete.

🐟 Pescados y mariscos

El pescado y el marisco son también una buena fuente de proteínas, pero lo más importante es que son nuestra principal fuente de ácidos grasos esenciales omega-3. El pescado debe estar en nuestro menú al menos 2 ó 3 veces por semana. Una vez más, los peces capturados en estado salvaje suelen ser mejores que los procedentes de la acuicultura y las piscifactorías. Principalmente para contribuir a la sostenibilidad de la pesca y al contenido de nutrientes. Para no contribuir a la contaminación de mares y océanos, así como de contenidos de plástico y mercurio, es mejor obtener pescado capturado de formas sostenibles.

🥚 Huevos

Los huevos no gozan de buena reputación. Proporcionan importantes nutrientes (grasas buenas, proteínas, vitaminas) y satisfacen durante mucho tiempo. No te preocupes, no hay conexión entre el consumo de huevos y un aumento del colesterol o una enfermedad cardiovascular. Más bien, las inflamaciones crónicas en el cuerpo son responsables de ello, lo que puede desencadenarse por el consumo excesivo y unilateral de cereales y legumbres sin fermentar. Compra siempre huevos de gallinas de corral.

🍓 Fruta

Es un importante proveedor de vitaminas y fibra. Sin embargo, el azúcar de las frutas (fructosa) sólo puede ser procesada por el hígado y, por lo tanto, no debe consumirse a granel (especialmente por las personas con sobrepeso). Por lo tanto, en este caso, limita el consumo de frutas con alto contenido de azúcar (plátanos, mango, etc.) y elige frutas con bajo contenido de azúcar (por ejemplo, las bayas).

🌰 Frutos secos

Los frutos secos pueden ser un proveedor de energía muy denso. Sin embargo, el consumo no debe exceder de un puñado por día, ya que muchos frutos secos tienen un perfil de ácidos grasos desfavorable y poseen antinutrientes que inhiben la absorción de minerales. Ciertas variedades de frutos secos (por ejemplo, las almendras) son más beneficiosas que otras.

🥥 Aceites y grasas saludables

Las buenas grasas para cocinar y hornear son una parte importante de la dieta del paleo. La mantequilla clarificada (ghee) y las grasas vegetales seleccionadas (prensadas en frío) como el aceite de oliva, el aceite de coco y el aceite de aguacate son fuentes saludables de energía y una parte importante de la dieta paleo.

🌿 Hierbas y especias

Cualquier tipo de hierbas y especias está permitida siempre y cuando no se mezclen con azúcar o conservantes. Son particularmente adecuados para dar los últimos toques a sus propias creaciones en la cocina.

☕ Bebidas sin azúcar y aditivos

Ni el azúcar ni los aditivos son bienvenidos en las bebidas tampoco. Se permite el agua, el té y el agua de coco. El consumo de café debe ser limitado.

Según nuestra experiencia, vale la pena limitar las opciones de ingesta de comida durante al menos 30 días para encaminarse hacia hábitos alimenticios más saludables.

🚫Alimentos prohibidos en la dieta paleo

🥨Productos derivados de cereales

Es decir, pan, pasta, pizza, etc. en cualquier forma. Todos los tipos de cereales contienen tipos de gluten, lectinas (proteínas de defensa de las plantas), fitatos (impiden la absorción de minerales importantes) u otros antinutrientes que son perjudiciales para el organismo humano. Causan una inflamación crónica en el tracto intestinal que puede llevar a reacciones autoinmunes. Además, los productos de cereales contienen una gran cantidad de carbohidratos fácilmente digeribles que hacen que nuestro nivel de azúcar en la sangre suba y baje rápidamente, lo que tiene un efecto negativo a corto plazo sobre la energía y la fatiga, y puede provocar enfermedades a largo plazo como la diabetes y la obesidad.

🍃Legumbres

Todas las legumbres, incluyendo alubias negras, rojas y blancas, guisantes, lentejas, cacahuetes (si, los cacahuetes no son frutos secos) y todas las formas de soja. Las legumbres también contienen grandes cantidades de fitatos y lectinas perjudiciales, y una gran cantidad de carbohidratos en relación con otros nutrientes, lo cual constituye un problema similar al de los cereales.

🥛Productos lácteos

Todos los productos lácteos de vaca, cabra u oveja, por ejemplo, leche, queso, mantequilla, yogur, crema, etc. Para muchas personas, los productos lácteos no son saludables porque su organismo no puede asimilar bien la lactosa. Por otro lado, las hormonas de crecimiento contenidas en la leche (destinadas al ternero) también pueden desequilibrar nuestro balance hormonal, así como una fuerte reacción a la insulina que dificulta la pérdida de peso sea difícil. Especialmente los productos lácteos procesados industrialmente (pasteurizados, homogeneizados) pueden causar intolerancias alimenticias. Las personas que no tienen problemas con los productos lácteos pueden tratar de reintroducir a largo plazo productos lácteos crudos seleccionados de calidad (sin procesar) y con alto contenido de grasa o productos lácteos fermentados (como el kéfir).

🍬Azúcar y edulcorantes artificiales

El azúcar tiene una fuerte influencia en el nivel de insulina y puede conducir a un aumento de peso y/o a la diabetes a largo plazo si se consume en exceso. Todas las formas de azúcar refinado y edulcorantes artificiales están terminantemente prohibidas. Caramelos, gominolas, chocolate, chicles y barritas también están prohibidas en la dieta paleo. Tanto por su alto contenido en azúcar como por sus aditivos químicos.

🍔Alimentos procesados y aditivos artificiales

Correctores de sabor, conservantes, etc. Aquí debemos mirar cuidadosamente la lista de ingredientes de los envases y buscar este tipo de componentes. Éstos han de ser evitados a toda costa.

🥤Refrescos y bebidas azucaradas

Además de los clásicos como Coca-Cola, y demás refrescos azucarados. (azúcar y aditivos), los zumos de frutas para beber también contienen una alta proporción de fructosa.

🌻Aceites y grasas vegetales refinados

Suelen ser altamente procesados, se oxidan rápidamente y suelen tener una proporción desfavorable de ácidos grasos. La margarina, el aceite de girasol, el aceite de cardo, el aceite de colza y el aceite de cacahuete son tabúes. También deben evitarse los aceites de botellas de plástico, ya que los plastificantes y otros aditivos pueden transferirse fácilmente al aceite y causar daños al cuerpo del consumidor.

🌭Carne procesada industrialmente

Los productos cárnicos convencionales del supermercado, como salchichas, hamburguesas, salami, mortadela, etc., suelen mezclarse con azúcar y potenciadores del sabor. Debemos prestar mucha atención a los aditivos y comprar estos productos sólo de comercios fiables.

😇Excepciones permitidas

🍯Miel

Si quieres endulzar algo, deberías usar miel. Aunque se compone mayoritariamente de azúcares, al menos contiene antioxidantes y pueden ayudar a reducir la presión arterial. En general se recomienda un consumo prudente.

🧈Ghee (mantequilla clarificada)

El Ghee es originalmente un producto lácteo, pero ya no contiene proteínas de la leche y por lo tanto está permitido. Es excelente para freír y cocinar y proporciona ácidos grasos saludables. Asegúrate de que el ghee proviene de animales criados en libertad.

🥫Algunos tipos de legumbres

Como las judías verdes y los guisantes. Estos sólo tienen pocas “propiedades de judía” (antinutrientes) y por lo tanto están permitidos. Después de una preparación apropiada (remojar, fermentar, cocer), este tipo de legumbres pueden ser parte de una dieta saludable.

🍇Vinagre

Todos los tipos de vinagre están permitidos, excepto los que tienen azúcar o gluten añadido.

🍅Algunos alimentos procesados

Aquí podemos incluir las aceitunas enlatadas, los tomates colados o la leche de coco enlatada. Siempre y cuando no contengan ningún aditivo ilícito.

👆Ventajas de la dieta paleo

  • Reglas fáciles de seguir y absolutas
  • Alimentos ricos en nutrientes, cualitativos, no procesados y naturales
  • Pérdida de peso sostenible. No una dieta con desnutrición, sino un cambio saludable de dieta sin efecto yoyo.
  • No hay necesidad de contar puntos o calorías inútiles y caras
  • La comida te llena

👇Desventajas de la dieta paleo

  • La dieta no debe ser permanente
  • Un excesivo consumo de carne y pescado puede resultar contraproducente
  • Un consumo excesivo de grasa, junto con un consumo pobre de carbohidratos, puede conducir a un aumento de peso

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