Dieta vegana para deportistas: Guía completa

Tanto los atletas profesionales como los aficionados al deporte, suelen buscar un programa nutricional que marque la peque√Īa diferencia que les permita cumplir sus objetivos. Muchos tienden a probar vitaminas y otros suplementos, polvos de prote√≠nas y p√≠ldoras a expensas de un simple pero importante factor de rendimiento, la nutrici√≥n. Si bien los factores gen√©ticos, f√≠sicos y psicol√≥gicos desempe√Īan un papel importante en la determinaci√≥n de la capacidad atl√©tica, los malos h√°bitos alimentarios y las deficiencias nutricionales pueden afectar al rendimiento. La nutrici√≥n adecuada de los atletas es beneficiosa tanto para el entrenamiento como para la competici√≥n. Veamos en que consiste una dieta vegana para deportistas.

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Plan nutricional vegano para deportistas

Debido a las grandes exigencias del entrenamiento y la actividad física, los atletas requieren una dieta especial. Hay tres combustibles básicos de los que el cuerpo se nutre durante el ejercicio: hidratos de carbono, grasas y proteínas y se necesitan más calorías de estos combustibles para mantener los niveles de energía y la grasa corporal. En particular, se recomienda a los atletas que lleven una dieta equilibrada rica en carbohidratos, baja en grasas y que contenga cantidades adecuadas de proteínas. Debido a su alto contenido en carbohidratos y bajo contenido en grasas, una dieta vegana es ideal para los atletas (si bien otro tipo de dietas son igualmente adecuadas). También es rico en vitaminas, minerales y nutrientes ricos en antioxidantes que ayudan al cuerpo a utilizar la energía y lo protegen del estrés del entrenamiento.

Carbohidratos: Puro combustible

Tu cuerpo siempre quema una mezcla de carbohidratos, grasas y proteínas para obtener energía. La duración del entrenamiento, la intensidad del mismo, el estado físico y el nivel inicial de glucógeno muscular determinan qué combustible primario utilizará tu cuerpo. En general, los hidratos de carbono se utilizan como combustible principal durante el ejercicio de alta intensidad. De hecho, el 55-75% de las calorías de la dieta deben provenir de los carbohidratos, sobre todo en el caso de los que compiten en deportes de resistencia. Los cereales enteros, frutas y vegetales son excelentes fuentes de carbohidratos.

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Las grasas: Para el ejercicio de baja intensidad

Durante el ejercicio prolongado de baja intensidad, la grasa (en forma de √°cidos grasos) se convierte en la principal fuente de combustible. El cambio a los √°cidos grasos durante el ejercicio ayuda a conservar los carbohidratos (glic√≥geno) almacenados en el cuerpo y permite entrenar durante per√≠odos de tiempo m√°s largos. Si bien se recomienda un alto consumo de carbohidratos para el rendimiento, no es necesario aumentar la cantidad de grasa en la dieta por encima del 10-30%de calor√≠as normalmente recomendado, ya que se toma de las reservas de almacenamiento en los m√ļsculos cuando es necesario. Por lo tanto, no se recomienda aumentar el contenido de grasa de la dieta para aumentar el rendimiento.

Las proteínas: Importantes para los tejidos

En comparación con los carbohidratos y las grasas, la proteína se utiliza sólo mínimamente como combustible, porque su función principal es formar y mantener los tejidos del cuerpo. Una dieta rica en carbohidratos es de suma importancia para asegurar el almacenamiento óptimo de los carbohidratos en el cuerpo, proporcionar combustible para el entrenamiento y mejorar el rendimiento tanto de los atletas de resistencia como de los de fuerza. Una dieta vegana, basada principalmente en granos enteros, vegetales, frutas y legumbres, provee el alto contenido de carbohidratos para alimentar el cuerpo durante el entrenamiento y la competición.

Dieta vegana: Proteínas y energía

Tanto los atletas de fuerza como los de resistencia tienen una demanda de prote√≠nas ligeramente superior a los no deportistas. La prote√≠na, que est√° compuesta por cadenas moleculares de amino√°cidos, desempe√Īa un papel importante en la construcci√≥n, mantenimiento y restauraci√≥n de los tejidos del cuerpo, incluyendo el m√ļsculo. Los alimentos que comemos contienen 20 amino√°cidos diferentes, pero nuestro cuerpo s√≥lo puede producir 11 de ellos. Los 9 amino√°cidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir, debemos tomarlos a trav√©s de la comida.

Una dieta basada en una variedad de cereales, legumbres y verduras nos proporcionar√° f√°cilmente todos estos amino√°cidos esenciales. Se pensaba que hab√≠a que comer juntos diferentes alimentos veganos para disfrutar de todo su contenido prote√≠nico. Esto se conoce como “combinaci√≥n de prote√≠nas” o “complementaci√≥n”. Sin embargo, hoy sabemos que la combinaci√≥n dirigida no es necesaria para obtener todos los amino√°cidos esenciales. Las fuentes de prote√≠na concentrada incluyen el tofu, bebidas de soja, el tempeh, el seit√°n y varios sustitutos de la carne. √Čstos se pueden encontrar en todas las tiendas de alimentos saludables, en las tiendas de alimentos org√°nicos, en tiendas asi√°ticas y tambi√©n ya en muchos supermercados. No olvidemos que la ingesta de prote√≠nas es un punto fundamental en una dieta vegana para deportistas.

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¬ŅCu√°nta prote√≠na necesito?

El requerimiento de prote√≠nas es diferente para cada individuo y depende principalmente del tama√Īo del cuerpo. La dosis diaria recomendada para un adulto medio, s√≥lo ligeramente activo es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para la mayor√≠a de la gente esto ya es m√°s que suficiente. Sin embargo, hay expertos que consideran que las necesidades de prote√≠nas de los atletas pueden oscilar entre los 1,2 y 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal al d√≠a en el caso de los atletas adultos altamente activos.

Es importante tener en cuenta que aunque algunas prote√≠nas se descomponen en amino√°cidos durante el ejercicio para servir de combustible, el papel principal de la prote√≠na es en la estructura y el mantenimiento. Aunque el contenido absoluto de prote√≠nas es elevado en la nutrici√≥n deportiva, las prote√≠nas deben consumirse en cantidades apropiadas (10-15% m√°ximo de calor√≠as) y no en exceso. Las prote√≠nas tambi√©n deben ser de origen vegetal y no derivadas de la carne, los productos l√°cteos y los huevos, ya que √©stos carecen de fibra y de carbohidratos complejos. El √©nfasis de la dieta vegana debe estar en los altos niveles de carbohidratos para ahorrar prote√≠nas para las actividades para las que es m√°s adecuada: construir y reparar los tejidos y m√ļsculos del cuerpo.

Algunos consejos

  • A√Īade legumbres a tu ensalada, como garbanzos o alubias rojas, ya que contienen de 7 a 10 gramos de prote√≠na por porci√≥n.
  • Prep√°rate batidos mezclando helado no l√°cteo o tofu suave con fruta fresca o fruta congelada con bebida de soja o arroz. Obtendr√°s un delicioso, saciante y cremoso batido con muchas prote√≠nas.
  • El tempeh marinado o hamburguesa de vegetales a la parrilla contienen un gran aporte prote√≠nico para cada comida.
  • Haz todo lo que puedas t√ļ mismo. Como ya hablamos anteriormente, la mayor√≠a de preparados para deportistas no son sanos. Las barras deportivas suelen contener altas cantidades de az√ļcar.

La hidratación tras el deporte

Mantener los niveles de agua es importante para lograr el máximo rendimiento y evitar lesiones. La deshidratación, que se define como una pérdida de peso corporal del 1% o más debido a la pérdida de fluidos, causa una amplia gama de síntomas, incluyendo dolores de cabeza, fatiga, intolerancia al calor y orina oscura de fuerte olor. Los efectos más graves incluyen calambres por calor, agotamiento por calor e insolación. Estos síntomas pueden prevenirse fácilmente bebiendo lo suficiente, es decir, por lo menos 2 litros al día.

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Consejos para no deshidratarte

La necesidad de beber líquidos aumenta con el entrenamiento. Además, la necesidad de líquidos puede aumentar durante las actividades a grandes altitudes, baja humedad y altas temperaturas. Sigue las siguientes pautas siempre que puedas para no deshidratarte:

  • Dos horas antes del ejercicio: Bebe un litro de l√≠quido.
  • Durante el entrenamiento: Bebe 100 ml a 250 ml de fluido cada 15 o 20 minutos.
  • Despu√©s del ejercicio: Pesarse antes y despu√©s del ejercicio puede ayudarle a determinar tu p√©rdida de l√≠quido. Intenta reponerla poco a poco bebiendo agua.

El agua es la bebida m√°s completa, especialmente para actividades que duren menos de una hora. Para las actividades que duran m√°s de 60 a 90 minutos, las bebidas deportivas que contienen carbohidratos o electrolitos pueden ser √ļtiles tanto durante como despu√©s del ejercicio. Los electrolitos y los carbohidratos tambi√©n se pueden absorber f√°cilmente a trav√©s de los alimentos despu√©s de una sesi√≥n de entrenamiento o una competici√≥n.

Una dieta planificada

La nutrición de un atleta debe estar tan planificada como su entrenamiento. Una dieta vegana para deportistas equilibrada a base de vegetales que se centra en el consumo de una variedad de alimentos de los cuatro grupos veganos (cereales, legumbres, frutas y verduras), representa una nutrición deportiva óptima tanto para el rendimiento como para la salud. Si apuestas por estos grupos, y prestas atención a la variedad, tu cuerpo te lo agradecerá y enseguida notarás los cambios positivos.

  • Cereales (grano entero): Elige panes integrales o enriquecidos, cereales, arroz y pasta. Son ricos en carbohidratos complejos, fibra, zinc y vitaminas B. Una sola porci√≥n tambi√©n proporciona alrededor de 2 a 3 gramos de prote√≠na.
  • Verduras: Elige entre una variedad de verduras rojas, naranjas y amarillas adem√°s de verduras de hoja para ayudarle a tu cuerpo a absorber la vitamina C, el betacaroteno y otros antioxidantes que te protegen del estr√©s durante el ejercicio. Estos alimentos tambi√©n te proporcionan hierro, calcio, fibra y unos 2 gramos de prote√≠na por porci√≥n.
  • Legumbres: Combina lentejas, garbanzos y alubias, as√≠ como bebidas de soja, tofu, tempeh y prote√≠na vegetal texturizada. No s√≥lo son ricos en prote√≠nas (unos 7 a 10 gramos por porci√≥n), sino que tambi√©n son ricos en carbohidratos complejos, fibra, hierro, calcio y vitaminas B.
  • Fruta: Elige entre una variedad de frutas y jugos de fruta para obtener vitaminas adicionales, especialmente la vitamina C.
  • Sustitutivos de vitamina B12: Puedes tomar un suplemento multivitam√≠nico o mineral cada dos d√≠as para satisfacer tus necesidades. Los alimentos , como algunos copos de ma√≠z, tambi√©n pueden contener la forma activa de la vitamina B12, la cianocobalamina.

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