Tanto los atletas profesionales como los aficionados al deporte, suelen buscar un programa nutricional que marque la pequeña diferencia que les permita cumplir sus objetivos. Muchos tienden a probar vitaminas y otros suplementos, polvos de proteínas y píldoras a expensas de un simple pero importante factor de rendimiento, la nutrición. Si bien los factores genéticos, físicos y psicológicos desempeñan un papel importante en la determinación de la capacidad atlética, los malos hábitos alimentarios y las deficiencias nutricionales pueden afectar al rendimiento. La nutrición adecuada de los atletas es beneficiosa tanto para el entrenamiento como para la competición. Veamos en que consiste una dieta vegana para deportistas.
Índice de contenidos
Plan nutricional vegano para deportistas
Debido a las grandes exigencias del entrenamiento y la actividad física, los atletas requieren una dieta especial. Hay tres combustibles básicos de los que el cuerpo se nutre durante el ejercicio: hidratos de carbono, grasas y proteínas y se necesitan más calorías de estos combustibles para mantener los niveles de energía y la grasa corporal. En particular, se recomienda a los atletas que lleven una dieta equilibrada rica en carbohidratos, baja en grasas y que contenga cantidades adecuadas de proteínas. Debido a su alto contenido en carbohidratos y bajo contenido en grasas, una dieta vegana es ideal para los atletas (si bien otro tipo de dietas son igualmente adecuadas). También es rico en vitaminas, minerales y nutrientes ricos en antioxidantes que ayudan al cuerpo a utilizar la energía y lo protegen del estrés del entrenamiento.
Carbohidratos: Puro combustible
Tu cuerpo siempre quema una mezcla de carbohidratos, grasas y proteínas para obtener energía. La duración del entrenamiento, la intensidad del mismo, el estado físico y el nivel inicial de glucógeno muscular determinan qué combustible primario utilizará tu cuerpo. En general, los hidratos de carbono se utilizan como combustible principal durante el ejercicio de alta intensidad. De hecho, el 55-75% de las calorías de la dieta deben provenir de los carbohidratos, sobre todo en el caso de los que compiten en deportes de resistencia. Los cereales enteros, frutas y vegetales son excelentes fuentes de carbohidratos.
Las grasas: Para el ejercicio de baja intensidad
Durante el ejercicio prolongado de baja intensidad, la grasa (en forma de ácidos grasos) se convierte en la principal fuente de combustible. El cambio a los ácidos grasos durante el ejercicio ayuda a conservar los carbohidratos (glicógeno) almacenados en el cuerpo y permite entrenar durante períodos de tiempo más largos. Si bien se recomienda un alto consumo de carbohidratos para el rendimiento, no es necesario aumentar la cantidad de grasa en la dieta por encima del 10-30%de calorías normalmente recomendado, ya que se toma de las reservas de almacenamiento en los músculos cuando es necesario. Por lo tanto, no se recomienda aumentar el contenido de grasa de la dieta para aumentar el rendimiento.
Las proteínas: Importantes para los tejidos
En comparación con los carbohidratos y las grasas, la proteína se utiliza sólo mínimamente como combustible, porque su función principal es formar y mantener los tejidos del cuerpo. Una dieta rica en carbohidratos es de suma importancia para asegurar el almacenamiento óptimo de los carbohidratos en el cuerpo, proporcionar combustible para el entrenamiento y mejorar el rendimiento tanto de los atletas de resistencia como de los de fuerza. Una dieta vegana, basada principalmente en granos enteros, vegetales, frutas y legumbres, provee el alto contenido de carbohidratos para alimentar el cuerpo durante el entrenamiento y la competición.
Dieta vegana: Proteínas y energía
Tanto los atletas de fuerza como los de resistencia tienen una demanda de proteínas ligeramente superior a los no deportistas. La proteína, que está compuesta por cadenas moleculares de aminoácidos, desempeña un papel importante en la construcción, mantenimiento y restauración de los tejidos del cuerpo, incluyendo el músculo. Los alimentos que comemos contienen 20 aminoácidos diferentes, pero nuestro cuerpo sólo puede producir 11 de ellos. Los 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir, debemos tomarlos a través de la comida.
Una dieta basada en una variedad de cereales, legumbres y verduras nos proporcionará fácilmente todos estos aminoácidos esenciales. Se pensaba que había que comer juntos diferentes alimentos veganos para disfrutar de todo su contenido proteínico. Esto se conoce como “combinación de proteínas” o “complementación”. Sin embargo, hoy sabemos que la combinación dirigida no es necesaria para obtener todos los aminoácidos esenciales. Las fuentes de proteína concentrada incluyen el tofu, bebidas de soja, el tempeh, el seitán y varios sustitutos de la carne. Éstos se pueden encontrar en todas las tiendas de alimentos saludables, en las tiendas de alimentos orgánicos, en tiendas asiáticas y también ya en muchos supermercados. No olvidemos que la ingesta de proteínas es un punto fundamental en una dieta vegana para deportistas.
¿Cuánta proteína necesito?
El requerimiento de proteínas es diferente para cada individuo y depende principalmente del tamaño del cuerpo. La dosis diaria recomendada para un adulto medio, sólo ligeramente activo es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para la mayoría de la gente esto ya es más que suficiente. Sin embargo, hay expertos que consideran que las necesidades de proteínas de los atletas pueden oscilar entre los 1,2 y 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal al día en el caso de los atletas adultos altamente activos.
Es importante tener en cuenta que aunque algunas proteínas se descomponen en aminoácidos durante el ejercicio para servir de combustible, el papel principal de la proteína es en la estructura y el mantenimiento. Aunque el contenido absoluto de proteínas es elevado en la nutrición deportiva, las proteínas deben consumirse en cantidades apropiadas (10-15% máximo de calorías) y no en exceso. Las proteínas también deben ser de origen vegetal y no derivadas de la carne, los productos lácteos y los huevos, ya que éstos carecen de fibra y de carbohidratos complejos. El énfasis de la dieta vegana debe estar en los altos niveles de carbohidratos para ahorrar proteínas para las actividades para las que es más adecuada: construir y reparar los tejidos y músculos del cuerpo.
Algunos consejos
- Añade legumbres a tu ensalada, como garbanzos o alubias rojas, ya que contienen de 7 a 10 gramos de proteína por porción.
- Prepárate batidos mezclando helado no lácteo o tofu suave con fruta fresca o fruta congelada con bebida de soja o arroz. Obtendrás un delicioso, saciante y cremoso batido con muchas proteínas.
- El tempeh marinado o hamburguesa de vegetales a la parrilla contienen un gran aporte proteínico para cada comida.
- Haz todo lo que puedas tú mismo. Como ya hablamos anteriormente, la mayoría de preparados para deportistas no son sanos. Las barras deportivas suelen contener altas cantidades de azúcar.
La hidratación tras el deporte
Mantener los niveles de agua es importante para lograr el máximo rendimiento y evitar lesiones. La deshidratación, que se define como una pérdida de peso corporal del 1% o más debido a la pérdida de fluidos, causa una amplia gama de síntomas, incluyendo dolores de cabeza, fatiga, intolerancia al calor y orina oscura de fuerte olor. Los efectos más graves incluyen calambres por calor, agotamiento por calor e insolación. Estos síntomas pueden prevenirse fácilmente bebiendo lo suficiente, es decir, por lo menos 2 litros al día.
Consejos para no deshidratarte
La necesidad de beber líquidos aumenta con el entrenamiento. Además, la necesidad de líquidos puede aumentar durante las actividades a grandes altitudes, baja humedad y altas temperaturas. Sigue las siguientes pautas siempre que puedas para no deshidratarte:
- Dos horas antes del ejercicio: Bebe un litro de líquido.
- Durante el entrenamiento: Bebe 100 ml a 250 ml de fluido cada 15 o 20 minutos.
- Después del ejercicio: Pesarse antes y después del ejercicio puede ayudarle a determinar tu pérdida de líquido. Intenta reponerla poco a poco bebiendo agua.
El agua es la bebida más completa, especialmente para actividades que duren menos de una hora. Para las actividades que duran más de 60 a 90 minutos, las bebidas deportivas que contienen carbohidratos o electrolitos pueden ser útiles tanto durante como después del ejercicio. Los electrolitos y los carbohidratos también se pueden absorber fácilmente a través de los alimentos después de una sesión de entrenamiento o una competición.
Una dieta planificada
La nutrición de un atleta debe estar tan planificada como su entrenamiento. Una dieta vegana para deportistas equilibrada a base de vegetales que se centra en el consumo de una variedad de alimentos de los cuatro grupos veganos (cereales, legumbres, frutas y verduras), representa una nutrición deportiva óptima tanto para el rendimiento como para la salud. Si apuestas por estos grupos, y prestas atención a la variedad, tu cuerpo te lo agradecerá y enseguida notarás los cambios positivos.
- Cereales (grano entero): Elige panes integrales o enriquecidos, cereales, arroz y pasta. Son ricos en carbohidratos complejos, fibra, zinc y vitaminas B. Una sola porción también proporciona alrededor de 2 a 3 gramos de proteína.
- Verduras: Elige entre una variedad de verduras rojas, naranjas y amarillas además de verduras de hoja para ayudarle a tu cuerpo a absorber la vitamina C, el betacaroteno y otros antioxidantes que te protegen del estrés durante el ejercicio. Estos alimentos también te proporcionan hierro, calcio, fibra y unos 2 gramos de proteína por porción.
- Legumbres: Combina lentejas, garbanzos y alubias, así como bebidas de soja, tofu, tempeh y proteína vegetal texturizada. No sólo son ricos en proteínas (unos 7 a 10 gramos por porción), sino que también son ricos en carbohidratos complejos, fibra, hierro, calcio y vitaminas B.
- Fruta: Elige entre una variedad de frutas y jugos de fruta para obtener vitaminas adicionales, especialmente la vitamina C.
- Sustitutivos de vitamina B12: Puedes tomar un suplemento multivitamínico o mineral cada dos días para satisfacer tus necesidades. Los alimentos , como algunos copos de maíz, también pueden contener la forma activa de la vitamina B12, la cianocobalamina.