Dieta volumétrica en 2021: Todos los detalles, claves y consejos

27 enero 2021

Perder peso sin pasar hambre y sin tener que preocuparnos de andar contando calorías: Eso es lo que promete la dieta volumétrica. Esta dieta no se preocupa por la cantidad de alimentos que ingerimos, sino que se centra en su densidad calórica. Pero comencemos por el principio.

Para tí, que quieres eliminar esos kilos de más y mantener el resultado a largo plazo, la dieta volumétrica puede ser una gran opción que te ayudará a estar más cerca de tus objetivos.

CONTENIDO

    🤔 ¿Qué es la dieta volumétrica?

    Barbara Rolls, profesora de la Universidad de Pensilvania, desarrolló el principio de la volumetría. El principio de la dieta se basa en la densidad energética, la relación entre calorías y volumen de un alimento.

    Como los alimentos con baja densidad energética tienen pocas calorías y llenan el estómago rápidamente, se supone que te hacen adelgazar: por ejemplo, 100 gramos de chocolate tienen más calorías que 100 gramos de lechuga. Sin embargo, la ensalada tiene un mayor volumen y llena más.

    Los alimentos que contienen agua son además especialmente adecuados en la dieta volumétrica, ya que el agua aumenta el volumen. Las personas que siguen esta dieta también deben beber mucha agua, ya que pueden llenar el estómago sin calorías. Aunque terminemos el día habiendo comido unas 1200-1300 calorías, no pasaremos hambre, evitando así uno de los grandes problemas de la mayoría de dietas.

    Una densidad energética adecuada debería tener de media unos 520 kJ/100 g o lo que es lo mismo, unas 124 kcal/100 g.

    ¿Cómo funciona la dieta volumétrica?

    La dieta volumétrica juega con la psicología positiva, motivándonos y dándonos más libertades que prohibiciones. Si has hecho algún tipo de dieta, sabrás que normalmente contienen frases del tipo: "¡Come alimentos bajos en grasa!" o "No comas hidratos de carbono". Sin embargo, las personas que siguen la dieta volumétrica leen cosas como: "¡Come tantos alimentos de baja densidad energética como quieras!". De esta manera, todo resulta más sencillo, empezando por nuestra mente.

    La dieta volumétrica está pensada para bajar aproximadamente un kilo o kilo y medio por semana. Es sin duda un buen ritmo de bajada de peso, que además nos ayudará a evitar el siempre temido efecto yoyó.

    El secreto de esta dieta es elegir alimentos que tengan un gran volumen y al mismo tiempo sean bajos en calorías. Por lo tanto, la dieta incluye muchas frutas, verduras y ensaladas. Estos alimentos contienen mucha agua, que no tiene calorías pero aumenta el volumen, lo que conduce automáticamente a una sensación de saciedad.

    RebajasBestseller No. 1
    XL-S Medical Forte 5 | Pack 2 Meses + plan personalizado mynudgeplan App gratis | 6 sesiones gratis de Servicio de Nutricionistas
    • Descrgate la App mynudgeplan en Google Play o App Store y empieza...
    • Consigue tu objetivo con la ayuda de un plan adaptado a ti con...
    • XL-S Medical Forte 5 es un captagrasas es un producto sanitario...
    • Formulado con Okranol, un complejo natural patentado a base de...
    • Clnicamente testado y desarrollado sin colorantes artificiales,...

    Las sopas, por ejemplo, también son un plato ideal en la dieta volumétrica porque cumplen exactamente estos requisitos. Sobre todo, se pueden consumir verduras ricas en agua, productos integrales, productos lácteos bajos en grasa y carne magra (ya que las proteínas también cuentan como saciantes).

    La regla general bajo esta dieta sería la siguiente:

    "Alimentos con bajo contenido en grasa, alto contenido en agua y mucha fibra son la clave para conseguir una baja densidad energética."

    dieta volumétrica

    👩‍⚕️ Calcular la densidad energética de un alimento

    No hace falta ser un artista de los números para calcular la densidad energética de un alimento. Todo lo que necesitas es saber la cantidad de calorías que tiene un alimento, normalmente indicado en el propio envase (por cada 100g). Este valor debe dividirse entonces por el número de gramos alque se refiere el envase, 100 en nuestro ejemplo. Esto resultaría en que un alimento con un valor de 137 kcal tiene una densidad de 1,37 kcal por cada gramo. (dividimos 137 entre 100).

    En general, los alimentos hasta un valor de 1,5 kcal/g tienen una baja densidad energética, los alimentos en el rango de 1,6 a 2,4 kcal/g tienen una densidad energética media, y los alimentos por encima de 2,5 kcal/gramo tienen una alta densidad energética.

    Como regla general, debemos procurar elegir alimentos de hasta 1,4 kcal/g.

    Te dejamos a continuación una tabla resumen:

    Densidad energética (kcal/g)Valoración
    <1,5Baja (Alimento recomendable)
    entre 1,6 y 2,4Media (Consumir esporádicamente)
    >2,5Alta (Evitar siempre que se pueda)


    ✔ Dieta volumétrica: Esto es lo que puedes comer

    Si quieres seguir la dieta volumétrica, debes elegir alimentos que contengan mucho líquido y pocas calorías para contrarrestar el hambre. Los siguientes alimentos están permitidos:

    • Verduras con poco/sin azúcar o grasa añadida, idealmente verduras ricas en agua como tomates, pepino, lechuga de hoja, etc.
    • Frutas con poca/sin grasa o azúcar añadida, como fresas, cerezas, frambuesas, melones o sandías.
    • Sopas y guisos. Preparados de forma saludable y con poca grasa.
    • Productos lácteos bajos en grasa y poco procesados y yogures bajos en grasa.
    • Carne y pescado magro
    • Legumbres
    • Tofu
    • Productos integrales
    • Muesli con poco o ningún azúcar añadido
    • Bebidas (mucha agua, té u otras bebidas poco energéticas)
    • Aceites vegetales de alta calidad, como el aceite de oliva

    😕 Alimentos que deben evitarse

    Como en todas las dietas, también hay alimentos que debes tratar de evitar si quieres conseguir tus objetivos. A continuación te mostramos algunos de los alimentos que no deberías consumir según esta dieta:

    • Chocolate y otros dulces
    • Frutos secos
    • Huevos
    • Azúcar añadido
    • Bocadillos salados
    • Harina blanca y sus derivados
    • Grasas malas de comida rápida y aperitivos como patatas fritas, gusanitos y demás
    • Quesos grasientos

    🤷‍♀️ Dieta volumétrica: Cómo empezar

    Antes de empezar con la dieta volumétrica, debes averiguar qué alimentos tienen una alta densidad energética y cuáles tienen una baja densidad energética para poder planificar mejor tu compra y tu menú. Siempre es mejor empezar poco a poco, introduciendo en tu dieta alimentos que no estabas comiendo hasta entonces de manera progresiva y a la vez, eliminando de tu menú aquellos alimentos que debes dejar. No intentes hacer ningún cambio brusco en tu alimentación.

    Además, es importante que establezcas objetivos realistas, que sepas puedas alcanzar. Nadie conoce mejor tu cuerpo que tú mismo/a. Lo que sí que te recomedamos es que comas con regulariadad y hasta saciarte. De esta manera, estarás evitando posibles antojos. Esto incluye el beber suficiente agua o té a lo largo del día (litro y medio o dos litros como mínimo). Si bebes bastante agua al levantarte, comerás menos cantidad y más lentamente durante el desayuno.

    Pros y contras de la dieta volumétrica

    Ahora que ya hemos visto en qué consiste la dieta, vamos a recopilar los puntos que en nuestra opinión hacen de esta dieta una gran opción, y otros que hacen que esta dieta no sea perfecta. ¡Vamos allá!

    👍 Pros

    La dieta volumétrica genial como dieta a largo plazo. Es fácil de integrar en la vida cotidiana, ya que las ensaladas y las sopas se pueden comprar en casi todas partes. Además, se basa en alimentos sencillos que están disponibles en todas partes y no es más cara que la comida tradicional.

    La dieta volumétrica no provoca carencias alimenticias ya que es una dieta equilibrada y cubre todas las vitaminas y nutrientes importantes. No necesita contar las calorías y mucho menos renunciar a ciertos nutrientes. Por lo tanto, no hay riesgos para la salud si prolongamos la dieta en el tiempo.

    Además, los platos de esta dieta no contienen nada que sea pesado para el estómago, por lo que te hace sentir sano/a, en forma y con mucha energía.

    👎 Contras

    Pero no todo iba a ser positivo. Especialmente al principio de la dieta volumétrica, algunas personas pueden tener dificultades para decidir qué alimentos son los más adecuados para comer.

    También puede ser un problema para aquellas personas que tienen descansos limitados durante la jornada laboral. En este caso, el problema es que deberemos comer grandes cantidades rápidamente para poder llenarte hasta la próxima comida. Lo que puedes hacer, es dejarlo todo preparado de casa para así tener algo más de tiempo para comer.

    Otro peligro de esta dieta es el riesgo de sufrir el temido efecto yoyó. El estómago se acostumbra a grandes cantidades y se quiere seguir llenando con el mismo volumen de comida al acabar la dieta. Por este tipo de cosas es por lo que siempre recomendamos hacer cambios graduales, de manera que nuestro cuerpo se vaya adaptando a las distintas situaciones.

    Según diversos descubrimientos científicos, el llenado del estómago no es más que uno de los factores de la sensación de saciedad. Sin embargo, el mecanismo de saciedad depende de otros varios. Por lo tanto, la ingesta de líquidos por sí sola, por ejemplo en forma de agua, solo tiene una influencia parcial en la sensación de saciedad.

    Los críticos se quejan además de que, debido a que durante esta dieta la carne se debe comer con moderación, se pierden muchas grasas esenciales. Se aconseja a los vegetarianos y veganos que utilicen productos lácteos desnatados o productos de tofu para compensar esta pérdida.

    👩‍🦳 ¿Para quién es adecuada la dieta volumétrica?

    Dado que la dieta volumétrica es una dieta sana y equilibrada, es básicamente adecuada para cualquier persona que quiera perder o mantener el peso sin tener que contar constantemente las calorías.

    Los vegetarianos y los veganos también pueden seguir esta dieta, pero tendrán que integrar otros alimentos en su dieta en lugar de carne y pescado. Para los diabéticos, la dieta volumétrica también puede ser beneficiosa, ya que mantiene un nivel constante de azúcar en sangre.

    Puede haber una variación de la dieta que sea más adecuado para tí. Para ello, te recomendamos que acudas a un nutricionista para que pueda elaborarte un plan específico.

    Consejos para seguir la dieta volumétrica

    Veamos algunos sencillos consejos que te ayudarán a seguir la dieta volumétrica de forma más sencilla:

    • Bebe agua y té en cantidades suficientes
    • A la hora de cocinar y hornear, utiliza leche, claras de huevo o yogur en vez de mantequilla, nata y huevos.
    • Integra el deporte y el ejercicio en tu rutina diaria para sentirse sano/a y en forma a largo plazo.

    Conclusión

    La dieta volumétrica es una gran dieta para la pérdida de peso, así como para aquellas personas que quieren mantener su peso y comer de forma más sana. Pero cuidado: Dejar la dieta de repente puede hacer que intentemos seguir comiendo las mismas cantidades que durante la dieta. Si saciamos nuestrahambre con grasa y azúcar, volveremos a coger kilos.

    👌 Experiencias de nuestros usuarios

    Sandra, 48 años

    "Cuando me decidí a probar esta dieta, lo primero que hice fue comprar todo lo necesario para poder hacer mis propias sopas caseras. Me hice una sopa muy grande y la fui distribuyendo durante toda la semana, de manera que cada porción tenía unas 120 calorías.

    Fui combinando las sopas con pasta integral que preparaba con tomate, carne o pescado y parmesano. En vez de los típicos frutos secos que me solía llevar al trabajo, me empecé a llevar manzanas. Todos los domingos descansaba y comía lo que comía el resto de mi familia. Al mes ya había perdido 5 kilos de los 20 que me había propuesto perder.

    Según fue pasando el tiempo, fui añadiendo ensaladas, que iba combinando con las sopas, la pasta, la carne y el pescado. Poco a poco me acostumbré tan bien a la dieta que incluso algunos domingos prefería seguir comiendo mi comida sin saltarme la dieta: La notaba más ligera.

    Ahora, casi 6 meses después, he perdido ya casi 22 kilos y me encuentro a 3 de mi peso ideal, superando incluso mi objetivo inicial. Estoy realmente contenta con los resultados y la recomiendo a cualquiera que quiera probar una dieta diferente."

    José, 54 años

    "La verdad es que odio hacer dietas. Una amiga me convenció para hacerla juntos y por no hacerle el feo le dije que sí. Después de unos dos meses comiendo mucho pero muy ligero, llegué a perder casi 10 kilos.

    De todas formas, me cansé un poco de la monotonía de las cosas que estábamos comiendo y ahora procuro simplemente comer menos cantidades, aunque reconozco que no tan sano como antes.

    La dieta está bien para esa gente que tiene mucho apetito pero que quiere perder unos kilos "

    Subir

    Este sitio utiliza Cookies para ofrecerte la mejor experiencia de usuario. Si continuas navegando asumiremos que aceptas nuestra política. Más Información