Entrenar en ayunas: ¿Beneficioso o perjudicial para la salud?

Resulta común escuchar que las personas que hacen ejercicio antes del desayuno se benefician de la quema de grasas, se dice una y otra vez. Pero, ¿es el ejercicio con el estómago vacío realmente beneficioso para la salud?

Cualquiera que entrene antes del desayuno debe tener en cuenta que nuestro cuerpo necesita energía, por ejemplo de los carbohidratos, para lograr el máximo rendimiento durante el deporte. Esto significa que comer antes de entrenar para reponer las reservas de energía es esencial, ¿no? No, algunos atletas dicen: “Los que entrenan con el estómago vacío queman más grasa”. ¿Pero es esto cierto? ¿Es entrenar sin comer una práctica saludable?

¿Es entrenar en ayunas una opción?

Si quieres lograr un cierto desarrollo muscular, debes comer antes de entrenar. Si se trata sólo de apoyar la reducción de peso, el entrenamiento con el estómago vacío es ciertamente un buen método. La quema de grasa se optimiza porque no hay elementos perturbadores en la fase profunda de la insulina que bloqueen la quema de grasa. Sin embargo, la pérdida de peso sólo es marginal si las personas de la prueba siguen consumiendo una dieta rica en calorías.

Por otro lado, si te entrenas para fortalecer los músculos, debes comer algo antes de entrenar. El entrenamiento en ayunas nunca tiene efectos anabólicos. Sólo cuando el cuerpo se abastece en una proporción adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas antes de entrenar, puede desarrollar músculos. Además, el rendimiento con el estómago vacío no es lo suficientemente alto como para mantener el rendimiento durante el entrenamiento a largo plazo. Cualquiera que quiera desarrollar masa muscular y tenga suficiente paciencia y tiempo debe hacer un entrenamiento con comida por adelantado.

Cómo hacer ejercicio con el estómago vacío sin riesgos

Si sufres de problemas circulatorios, es mejor evitar el entrenamiento de ayuno. Hacer ejercicio con el estómago vacío puede llevar a una caída masiva en el rendimiento. Los mareos debidos niveles bajos de azúcar en la sangre y a la indisposición pueden provocar ataques de debilidad y el riesgo de lesiones aumenta significativamente. Si alguien ya está debilitado o es diabético, el entrenamiento sin haber comido previamente puede llevar a una deficiencia de azúcar. Los síntomas de la hipoglucemia son palpitaciones cardíacas, sudor y temblores. Si la concentración de azúcar en la sangre sigue bajando, en el peor de los casos, puede producirse un choque hipoglucémico que ponga en peligro la vida. En este caso debemos incrementar nuestro niveles de azúcar rápidamente, consumiendo un azucarillo, por ejemplo.

Si decides hacer ejercicio con el estómago vacío a pesar de los riesgos, hay algunas cosas que debes considerar:

  • Bebe un vaso de agua antes de entrenar
  • Es mejor correr un poco que una sesión de pesas y máquinas
  • Mantén un ritmo de baja intensidad durante toda la sesión

El entrenamiento en ayunas en la alta competición

El ayuno o una ingesta muy baja de alimentos antes de realizar una actividad deportiva es también una tendencia muy común entre los atletas de resistencia, por ejemplo, los corredores de maratón. La mayoría de las veces, el entrenamiento se hace con un pobre almacenamiento de carbohidratos. El pan, los fideos, etc. son entonces tabú. Las unidades de entrenamiento intensivo y las competiciones, por otro lado, se llevan a cabo con el estómago lleno. Su objetivo principal es estimular y entrenar el metabolismo de la grasa y la formación de mitocondrias (los centrales energéticas de nuestras células).

Entrenar en ayunas y la formación de músculo

Otro punto a considerar es si el entrenamiento en ayunas ayuda a la formación de músculo o a su descomposición. La tesis es que el cuerpo obtiene la energía que necesita de la descomposición de las proteínas musculares. Pero esto sólo es verdad en parte. El cuerpo almacena azúcar como glucógeno en el hígado y los músculos y extrae de él la energía necesaria durante el deporte. Sólo cuando esta fuente de glucógeno se agota, el cuerpo comienza a obtener la energía de la descomposición muscular. Normalmente no se llega a este punto, porque entonces el cuerpo ya estaría tan debilitado que habría que detener la sesión de entrenamiento. Si las personas muy delgadas quieren fortalecer sus músculos, no es aconsejable saltarse las comidas antes de hacer ejercicio. Por le contrario, deberían ingerir más calorías antes del mismo.

La nutrición después del entrenamiento

A pesar de que este tema ya lo tratamos en un post anterior, vamos a hacer un pequeño resumen de lo que debemos comer después de entrenar.

Siempre debemos comer algo después del entrenamiento, independientemente de si el objetivo es la pérdida de peso o la formación de músculos. Después del ejercicio, los almacenes de energía del cuerpo deben ser repuestos. Esto nos permite recuperarnos del esfuerzo y construir nuevo tejido muscular. El depósito de glucógeno en los músculos necesita los nutrientes adecuados para regenerarse. Los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos evitan la descomposición de las proteínas en los músculos.

Aquí os dejamos la lista de alimentos que debemos comer después del ejercicio:

  • Patatas
  • Arroz
  • Huevos
  • Pescado
  • Carne

Como vemos, el ejercicio en ayunas es posible, siempre y cuando mantengamos un nivel de intensidad bajo, controlado en todo momento, y repongamos los niveles de energía después del entrenamiento.

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