Éstos son los nutrientes que necesitas a partir de los 30

29/11/2021

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El cuerpo humano cambia a lo largo de la vida y tiene diferentes necesidades en consecuencia. Especialmente después de los 30 años, necesitamos diferentes nutrientes para mantenernos sanos.

Aficiones, manías, hábitos, rasgos de carácter: Las personas cambian constantemente a medida que envejecen. Este proceso no sólo afecta a la apariencia y el carácter de una persona, sino también a aspectos como el metabolismo, las necesidades energéticas y la forma física.

Veámos qué nutrientes resultan esenciales a medida que vamos envejeciendo, especialmente cuando superamos la barrera de los 30.

CONTENIDO
  1. Las necesidades de energía disminuyen y los músculos se empiezan a desgastar
  2. No te olvides de las vitaminas C y D
  3. Alimentos ricos en nutrientes y pocas calorías
  4. Abundante calcio para fortalecer tus huesos
  5. Bebe líquidos en abundancia

Las necesidades de energía disminuyen y los músculos se empiezan a desgastar

Al llegar a los 30, el cuerpo necesita menos energía en forma de calorías para funcionar bien. Puedes consultar la cantidad de calorías que necesitas en la siguiente tabla:

EdadHombresMujeres
15-19 años10.460 kJ/2.500 kcal8.370 kJ/2.000 kcal
19-25 años10.460 kJ/2.500 kcal7.950 kJ/1.900 kcal
25-51 años10.040 kJ/2.400 kcal7.950 kJ/1.900 kcal
51-65 años9.200 kJ/2.200 kcal7.530 kJ/1.800 kcal
mayores de 65 años8.370 kJ/2.000 kcal6.700 kJ/1.600 kcal

A pesar de que lo que se suele pensar, no existe una relación directa entre calorías ingeridas y la desaparición de grasas en nuestro cuerpo a partir de cierta edad. En este momento la masa muscular tiende a desaparecer, pero no así la grasa. Además, una menor necesidad de calorías conlleva el reto de seguir ingiriendo todos los nutrientes importantes. Las necesidades nutricionales siguen siendo las mismas y deben tenerse en cuenta en la dieta para mantenerse sano y productivo.

No te olvides de las vitaminas C y D

Incluso los niños saben que la fruta y la verdura contienen muchas vitaminas importantes y deben formar parte de su dieta diaria. Por supuesto, esto también se aplica a los adultos: el organismo humano depende de estas vitaminas.

La vitamina C, en particular, contribuye a muchas funciones importantes: por ejemplo, ayuda al sistema nervioso en su labor vital y mantiene en funcionamiento el metabolismo energético y el sistema inmunitario.

Uno de los efectos de la vitamina C es, además, la protección de las células contra el estrés y la mejora de la absorción del hierro. Especialmente al alcanzar la tercera edad, es importante prestar atención al suministro de calcio y vitamina D para reducir el riesgo de fracturas óseas.

La vitamina D se absorbe principalmente a través de la piel mediante la exposición a la luz solar. Sin embargo, esta capacidad disminuye con la edad y, dependiendo de la rutina diaria, puede no cumplirse adecuadamente durante los meses en los que recibimos menos luz del sol.

Antes de tomar suplementos de vitamina D por cuenta propia, es esencial que un médico realice un análisis de sangre. Un exceso de vitamina D es perjudicial para el organismo porque a diferencia de como pasa con otras vitaminas, nuestro cuerpo no la puede expulsar de forma tan sencilla.

Alimentos ricos en nutrientes y pocas calorías

Por supuesto, nadie debe pasar horas al sol ni ingerir innumerables suplementos alimenticios; eso tampoco es saludable a largo plazo.

Todo el mundo puede ingerir vitamina D y C simplemente con una dieta adecuada. A medida que aumenta la edad, se recomiendan los alimentos con mayor densidad de nutrientes, es decir, los que contienen poca energía pero muchos nutrientes.

Por ejemplo, los productos lácteos bajos en grasa o la carne baja en grasa, así como las verduras (especialmente los pimientos, las zanahorias, la remolacha y el brócoli) y las frutas como las manzanas o las frutas del bosque son verdaderas bombas de vitamina C.

Además, pescados como la caballa o el salmón son buenas fuentes de vitamina D. También contienen mucha grasa, pero son grasas saludables que además sacian durante mucho tiempo.

Abundante calcio para fortalecer tus huesos

Durante la infancia, el calcio es responsable de la formación de los huesos y los dientes; a partir de los 30 años, es responsable de su mantenimiento. El calcio estabiliza las paredes celulares, interviene en la transmisión de señales en la célula y en la transmisión de estímulos en el sistema nervioso y en los músculos.

Es especialmente importante que las mujeres mantengan su masa ósea, ya que las fluctuaciones hormonales a lo largo de la vida las exponen a un mayor riesgo de osteoporosis en caso de no ingerir suficiente calcio. Una forma especialmente buena de asegurar el suministro de calcio es a través de la leche y los productos lácteos, como el kéfir.

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Para los veganos, los garbanzos, el tofu, las coles, los higos secos y la rúcula son buenas fuentes de calcio.

Bebe líquidos en abundancia

El cuerpo humano está compuesto por agua en un 70 por ciento, así que no te olvides de darle lo que necesita: mucha bebida.

No beber lo suficiente puede tener muchas consecuencias negativas: Muchas personas sufren de dolores de cabeza o sufren cansancio, fatiga, mareos y falta de concentración.

Para cubrir tus necesidades de agua, debes beber unos dos litros al día. Para aquellas personas a las que les resulte difícil, pueden probar con el té, que ofrece un toque de sabor y quizás les sepa mejor que el agua pura.

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