Omega 3 Los principales alimentos que lo contienen

22 junio 2021

Los alimentos ricos en Omega-3 deben constituir una parte fundamental de nuestra dieta. Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para la salud de tu corazón y cerebro. Nuestro cuerpo sólo es capaz de producirlos de forma muy limitada.

CONTENIDO

    ¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

    Los ácidos grasos omega-3, junto con los ácidos grasos omega-6 (ácido linoleico), pertenecen a los llamados ácidos grasos poliinsaturados. Esta denominación no tiene nada que ver con un efecto saciante, sino que se debe a la estructura química. Los ácidos grasos están formados por átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno. Cada ácido graso contiene un número determinado de átomos de carbono. Estos están conectados entre sí como en una cadena larga. Los ácidos grasos poliinsaturados tienen dos o más dobles enlaces en esta cadena de carbono. Dependiendo de dónde se encuentre el primer doble enlace, se denominan omega 3 u omega 6.

    Existen tres tipos diferentes de ácidos grasos omega-3: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Pertenecen a los ácidos grasos omega-3 biológicamente activos y se encuentran principalmente en los pescados grasos de agua fría. El tercer ácido graso omega-3 es el ácido alfa- (también: α-) linolénico (ALA). Los aceites vegetales como el de linaza o el de colza son buenas fuentes de ALA. Todos los ácidos grasos omega-3 son esenciales, lo que significa que deben obtenerse de la dieta. A partir del ALA, el cuerpo puede formar DHA y EPA. Sin embargo, la conversión es limitada. Se estima que los adultos sólo convierten entre un 5 y un 10% de ALA en EPA y un 0,5% en DHA.

    ¿Qué alimentos son ricos en ácidos grasos omega-3?

    Los siguientes alimentos son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3 y deberían estar incluidos en tu dieta.

    Aceite de linaza y semillas de lino (53 y 20 g por 100 g)

    El aceite de linaza es un auténtico superalimento que contiene una alta proporción de omega 3. Para no destruir sus propiedades, el aceite de linaza no debe calentarse. Por lo tanto, resulta adecuado para aderezar ensaladas, o para añadir a tu muesli o quark. El aceite de linaza se enrancia rápido, por lo que se debe consumir rápidamente. También se puede congelar durante varias semanas. En el caso de las semillas, se asimilan mejor cuando ha sido previamente molidas.

    Aceite de nuez y nueces (12 y 10 g por 100 g)

    Las nueces y el aceite de nuez son también una buena fuente de omega 3. Comer regularmente un puñado de nueces puede ayudar a mejorar el metabolismo de las grasas y afectar positivamente a los niveles de colesterol. El aceite de nuez tampoco se debe calentar. Este aceite contiene además de una buena concentración de omega-3, una gran cantidad de minerales y vitaminas.

    Atún (4,21 g por 100 g)

    El atún es un pescado que se puede comer de formas muy diefrentes. Crudo como sushi, frito en filetes o rodajas, o en conserva. También aporta mucho omega 3, pero sólo en la variedad de pescado fresco. Desde hace años hay algunas variedades de atún que se encuentran amenazadas, por o que debemos prestar atención a los métodos de pesca utilizados a la hora de comprar.

    Salmón (2,36 g por 100 g)

    Al igual que el atún, el salmón también es muy popular y versátil en la cocina. Se puede encontrar crudo como sushi, como salmón ahumado o asado, o a la parrilla como filete de salmón. Siempre que puedas, opta por el salmón salvaje.

    Soja (1,09 g por 100 g)

    La soja no sólo aporta ácidos grasos insaturados, sino también otros nutrientes importantes. La soja es una buena fuente de proteínas vegetales y también aporta muchos minerales y vitaminas. La soja debe estar siempre cocida. Resulta especialmente adecuada para preparar sopas y ensaladas.

    Aceite de oliva y aceitunas (0,86 g y 0,13 g por 100 g)

    Las aceitunas y el aceite derivado de ellas son indispensables en nuestra cocina mediterránea. Su contenido en omega 3 es inferior al de otros aceites vegetales. Sin embargo, aporta otras sustancias vegetales secundarias que también pueden tener un efecto positivo sobre los niveles de colesterol. Para beneficiarse de sus efectos positivos, debe utilizarse un aceite de oliva de alta calidad, prensado en frío, y si es posible no se debe calentar.

    Wakame (0,47 g por 100 g)

    El wakame es un alga marina que pertenece a familia de las algas pardas. Estas algas se utilizan principalmente en la cocina asiática. Además de numerosas vitaminas, minerales, oligoelementos y un alto contenido en proteínas, las algas son también un muy buen proveedor vegetal de Omega 3.

    Col rizada (0,36 g por 100 g)

    La col rizada es una verdura que solemos encontrar sobre todo en otoño e invierno. La col rizada es un verdadero superalimento: sus hojas verdes son bajas en calorías y, además de omega 3, aportan otros numerosos nutrientes como proteínas, vitamina C, fibra y fitoquímicos. En cualquier caso, la col rizada se debe cocer brevemente antes de comerse. Esto hace que las hojas pierdan las sustancias amargas que contienen y que sean más fáciles de procesar pr nuetsro sistema digestivo.

    Aguacate (0,1 g por 100 g)

    El aguacate está repleto de grasa. Aunque contiene menos omega 3 que otros alimentos, aporta muchos ácidos grasos monoinsaturados, los cuáles tienen una influencia positiva en el nivel de colesterol. Además, el aguacate es rico en vitaminas y minerales. Es adecuado como guarnición de ensaladas, como ingrediente de salsas y pastas para untar o puede disfrutarse puro con un poco de zumo de limón, sal y pimienta.

    Alimentos veganos ricos en Omega-3

    Por regla general, los alimentos puramente vegetales contienen principalmente el ácido graso omega-3 alfa-linolénico. En la siguiente lista se ofrece un resumen de las fuentes especialmente buenas (ácido alfa-linolénico por 100 gramos):

    Aceite de linaza: 53 g
    Aceite de cáñamo: 22 g
    Aceite de nuez: 12 g
    Aceite de colza: 9 g

    Además del ácido alfa-linolénico, los ácidos grasos omega-3 de cadena larga DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico) son especialmente importantes para el organismo. Dado que éstos están contenidos especialmente en el pescado, los veganos suelen tomar muy poco. Las algas son la alternativa vegana ideal al pescado. Porque son las únicas fuentes vegetales de DHA y EPA. Actualmente existen en el mercado aceites de algas y alimentos enriquecidos con aceites de algas.

    Relación de ácidos grasos omega 3 y omega 6

    El cuerpo forma ácido araquidónico a partir de los ácidos grasos omega-6 y EPA a partir de ALA. Si hay demasiado omega 6, se impide la conversión del omega 3. Por lo tanto, es importante que ambos ácidos grasos estén presentes en la sangre en cierta cantidad. La proporción ideal entre omega 6 y omega 3 es de 5:1. Sin embargo, debido a nuestros hábitos alimentarios, consumimos muchos ácidos grasos omega 6 (por ejemplo, del aceite de girasol o de cártamo, de las margarinas elaboradas con ellos y de la comida rápida) y muy pocos omega 3 al mismo tiempo, por lo que la proporción en la sangre suele ser de 15:1 o superior. Si el aporte de ácidos grasos omega-6 es elevado, el organismo produce más ácido araquidónico. Esto puede favorecer el desarrollo de la inflamación.

    ¿Por qué son tan importantes los ácidos grasos omega-3?

    Los ácidos grasos omega-3 tienen diversas funciones para el organismo. Por un lado, son un componente de las membranas celulares y mantienen la elasticidad de los vasos sanguíneos y las células. El cerebro y las células nerviosas también necesitan ácidos grasos para funcionar correctamente. El cuerpo también forma importantes sustancias mensajeras a partir del omega 3. Estos pueden, por ejemplo, mejorar las propiedades de flujo de la sangre y tener una influencia positiva en los niveles de colesterol y triglicéridos. Por ello, ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Además, los ácidos grasos omega-3 regulan los procesos inflamatorios. Estos desempeñan un papel en el desarrollo de enfermedades como la diabetes, la artritis o las enfermedades autoinmunes.

    Para un buen aporte de omega 3, son adecuados el pescado graso (una o dos veces por semana = 200 gramos de pescado), el aceite de colza, el aceite de linaza y las nueces. Al mismo tiempo, hay que reducir la ingesta de omega 6 y consumir con moderación el aceite de germen de maíz, el aceite de girasol, el aceite de cártamo y las grasas animales.

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