La vitamina B12: Alimentos y consejos para veganos y vegetarianos

11 febrero 2021

Seguramente habrás escuchado alguna vez que los vegetarianos y veganos sufren un déficit de vitamina B12. Pero, ¿es ésto cierto? Vamos a ver de dónde proviene esta vitamina y cómo asegurarnos un correcto suministro ya seamos vegetarianos veganos u omnívoros.

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    La vitamina B12 explicada de forma sencilla

    Explicado de forma sencilla la vitamina B12 es una vitamina necesaria para el funcionamiento del normal del cerebro, del sistema nervioso y para la formación de la sangre y de varias proteínas. Las consecuencias a largo plazo de su deficiencia pueden ser graves, de todos modos, el cuerpo tiene reservas que pueden llegar hasta los casos de 4 años.

    La vitamina B12 se encuentra en los animales o en productos de origen animal como la leche o el huevo. Sin embargo, al contrario de lo que la mayoría de la población cree, no se genera en el cuerpo de los animales, sino que es una bacteria que se genera en la naturaleza y es ingerida por los mismos. De todos modos, debido al exceso de limpieza que hay en la actualidad y al uso de pesticidas no se genera suficiente B12, por lo que a los animales se les suplementa en su alimentación con dicha bacteria.

    Vitamina B12 para vegetarianos, veganos y omnívoros

    Veamos a continuación cómo varía el suministro de vitamina B12 según los diferentes grupos alimenticios.

    Vitamina B12 en veganos

    Los veganos no comen carne ni pescado ni productos de origen animal, por lo que deberían suplementarse sí o sí. Ya, que como anteriormente hemos visto, las consecuencias pueden ser graves. Hay algunos alimentos que contienen análogos de B12; como algunas algas, la levadura y algunas setas, que podrían dar niveles de B12 positivos en un análisis de sangre y no ser correcto (falsos positivos). Más adelante comentaremos en qué datos nos debemos fijar en unos análisis de sangre.

    Vitamina B12 en vegetarianos

    Aunque los vegetarianos sí ingieren productos de origen animal, normalmente resultan insuficientes y con su consumo no llegan a las cantidades mínimas recomendadas de vitamina B12.

    B12 en omnívoros

    Aquí entrarían las personas que comen carne, pescado y otros productos
    de origen animal. Para este grupo la ingesta de suplementos de vitamina b12 no resulta necesaria, a excepción de algunos casos que comentaremos más delante.

    ¿Cómo suplementarse en el caso de veganos y vegetarianos?

    Existen 3 maneras principales por las que un vegetariano y vegano puede asegurarse una ingesta adecuada de vitamina B12.

    • Productos enriquecidos con B12: cereales, leches vegetales, leche de vaca, queso y otros lácteos.
    • Tomar un suplemento diario: Una cantidad de entre 25-100 mcg
    • Tomar un suplemento semanal: Lo adecuado sería tomar un suplemento de 2000 una vez a la semana o por el contrario, dos o tres veces a la semana rebajando la dosis a 1000 dos o tres veces a la semana.

    El exceso de B12 se elimina por la orina.

    Cómo saber si sufro déficit de B12

    Si creemos que podemos sufrir un déficit de vitamina B12, lo primero que debemos hacernos es un anális de sangre. A no ser que sigamos una dieta muy alta en algas, setas o levadura, con mirar el nivel de b12 será suficiente. Se consideran normales unos valores de entre 190 y los 900 ng/mL. En caso contrario, debemos prestar atención al nuestros niveles de homocisteína en sangre. Los niveles que se consideran normales están comprendidos entre 5 y 15 µmol/L.

    De todas formas, lo que te recomendamos es que acudas al médico para que sea él el que valore tu caso y te pueda dar el mejor tratamiento personalizado.

    ¿Suplementos de vitamina B12 para ancianos?

    En el caso de la población mayor de 50 años también es conveniente complementar la ingesta de vitamina B12, ya sean vegetarianos, veganos u omnívoros, ya que la absorción de B12 disminuye a partir de esa edad.

    ¿Es natural o sano suplementarse?

    Para finalizar responderemos a una pregunta que mucha gente se hace. Muchas de las cosas que utilizamos o ingerimos en nuestro día a día no son naturales pero nos pueden ayudar a llevar una vida más sana. Un ibuprofeno no es natural, pero alivia nuestros dolores. De la misma manera, un móvil tampoco lo es y nos hace la vida más sencilla. Además has de tener en cuenta que, en caso de ser vegano/a o vegeteariano/a, si no complementas tu dieta con suplementos de vitamina B12 estarás exponiéndote a enfermedades y complicaciones, mientras que si eres omnívoro, lo más probable es que estés ingiriendo un animal que ya ha tomado complementos vitamínicos.

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